靠牆坐雙腳跟提踵將兩個經典的自體重動作結合成一個看似簡單、實則極具挑戰的練習:靠牆等長靜蹲和雙腳跟提踵。你要背部平貼牆壁保持坐姿,大腿大約與地面平行,然後反覆將兩邊腳跟壓離地面,再有控制地放下。由於膝蓋全程保持約九十度彎曲,大部分小腿訓練負荷會轉移到比目魚肌——即沿小腿下半部行走的一條深層肌肉。

這個動作特別適合想提升小腿耐力和腳踝力量,但又不想給脊椎負重、或做不到需要平衡感的站立式動作的人。跑手、遠足人士和球類運動員都受惠於強壯的比目魚肌,因為每次屈膝蹬地或落地緩衝時,這塊肌肉都要承受相當大的負荷。它亦是居家訓練的實用選擇,因為唯一需要的設備就是一段空曠的牆,以及足夠放雙腳的地面空間。

靠牆靜蹲的部分正是這個動作獨特之處。維持蹲姿會令股四頭肌和臀肌持續受壓,而同時你要做提踵,所以你是在同一時間訓練小腿耐力和大腿等長力量。牆壁亦消除了站立提踵時的平衡要求,讓你可以全神貫注於前腳掌發力,以及控制下放階段。

準備姿勢比一般人想像中更重要。雙腳要離牆夠遠,令大腿放平時膝蓋大約疊在腳踝正上方,而整個背部——由後腦勺到骶骨——都應該全程貼牆。如果坐得太高,動作強度就會大打折扣;如果滑得太低或讓膝蓋超越腳尖,膝蓋和小腿都會承受不正常的壓力。

要做好這個動作,每次提踵都應該想成一次有意識的按壓,而不是快速彈跳。將前腳掌踩進地面,把兩邊腳跟提到腳踝活動幅度所容許的最高點,在頂端稍作停留,然後放下腳跟,直至剛剛接觸地面或懸停在離地少許的位置,才開始下一次。大腿開始發熱時,全程保持平穩呼吸,不要閉氣。

實用提醒:這個動作的大腿和小腿灼熱感會很快出現,而疲勞往往令人沿牆下滑、下背弓起貼牆,或用腳掌外側發力。當你無法再保持背部完全貼牆,或腳跟無法直線向上提起時,就應該結束該組,並在隨後的日子逐步重建組數。