頭上提膝是一個企喺度的自體重量核心訓練,動作時雙臂伸直舉過頭頂。喺呢個挺直企高的姿勢下,你有控制地將一邊膝頭提向胸口,然後放返落嚟,再換另一邊重複。將雙臂舉過頭頂,會令原本簡單的企立提膝變成真正的軀幹挑戰,因為咁樣會拉長成個上身、將重心向上移,並且失去平時雙臂可以提供的平衡作用。

主要發力的是腹壁,尤其是 rectus abdominis 的下半部分,喺膝頭上升時,佢會將骨盆同肋骨籠互相拉近。髖屈肌群(以髂腰肌為首)負責將大腿向上帶,而深層核心同腹斜肌就要持續用力,防止軀幹向提膝嗰邊的相反方向搖晃或傾側。肩膀同上背亦要全程保持雙臂鎖實舉高,成組訓練都唔可以鬆。

呢個動作適合好廣泛的訓練者。新手可以用佢嚟學習收緊同控制軀幹,而且唔需要瞓落地;較有經驗的訓練者就會用佢做熱身激活、平衡及穩定性練習,或者喺大重量動作之間做高次數的體能訓練。冇器材、又冇位可以躺低嘅時候,呢個亦係一個好實用的選擇。

準備姿勢比想像中重要。企高,雙腳大約與髖同寬,雙臂完全伸直舉過頭頂,手肘鎖實,二頭肌靠近耳朵。每次rep之前,先收緊腹部,好似預備承受輕微推撞咁。如果你開始時成個人鬆泡泡,提膝只會令你腰部反弓、骨盆前傾,而不是訓練到腹肌。

要做好呢個動作,將重心稍微移去支撐腳,呼氣,然後將一邊膝頭至少提到髖部高度,同時軀幹保持垂直,雙臂喺頭頂保持不動。喺頂點短暫停一停,然後有控制地將隻腳放返落地,先轉另一邊。膝頭應該喺你面前直線向上提,而不是向側面盪出去。

最常見的錯誤係膝頭上升時軀幹向後仰,咁樣會令動作變成髖屈肌的盪腿,仲會令下背受壓。要保持肋骨向下收、支撐腳的臀肌收緊,寧願膝頭提得矮啲,都要保得住身體企直。動作要流暢、有節制;呢個係控制性訓練,不是踏步操。