槓鈴架上俯臥海豹划船是一個嚴格的水平划船動作：你俯臥在高身平凳上，胸口貼住凳面，槓鈴則放在身下適當高度的深蹲架承托上。每次都是雙臂垂直下垂、由完全靜止開始發力，將槓鈴向上拉向凳底，然後完全放回承托才做下一次。因為整個軀幹都被凳面承托住，你完全沒辦法靠挺髖、借力或慣性作弊——每一腳都要靠上背、背闊肌和手臂老老實實拉出來。

正是這個設定令海豹划船有別於幾乎所有其他槓鈴划船。當你的胸口和肚子完全貼實凳墊，下背就不再參與動作，對於想要大量划船訓練、但又不想疲勞豎脊肌的訓練者來說，這是非常好的選擇。它同時解決了站姿划船最常見的問題——組數做到後半段軀幹慢慢挺起身——令拉的角度由第一下到最後一下都保持一致。

主要鍛煉的肌肉是背闊肌和中背——菱形肌及中斜方肌負責收緊肩胛骨，背闊肌則負責將上臂向後向下拉。後三角肌會輔助發力，二頭肌和前臂在握力及屈肘方面亦會用上不少力。由於凳面會在頂部擋住槓鈴的行進路線，每一下動作尾段都會有一個實在的收緊感，不用自己估幾時停。

槓鈴架上俯臥海豹劃船適合想練出更厚實背部的中階及高階訓練者、想在硬拉訓練之間用較少下背疲勞來累積划船力量的健力選手，以及一旦加重就會將站姿划船變成東歪西倒站姿早安體前屈的人。初學者同樣可以用，因為有承托的軀幹令你更容易掌握正確肩胛後縮的感覺。

動作執行簡單但要求高。俯臥時將胸口放在凳的頂端邊緣，令雙臂可以自由下垂，將槓鈴放在大約等於下垂手部高度的架承托上，握距略闊過肩。將槓鈴向上拉至接觸或幾乎接觸凳底，短暫停頓，然後有控制地放回承托。頸部保持中立，胸口全程貼住凳墊，讓每一下之間的完全靜止令每一下都做得實在。

有幾個實際細節會帶來很大分別。擺位時要確保雙臂完全伸直時槓鈴不會碰到地面或架上的掛鈎，並且要熱身好握力，因為下垂握住一支槓鈴比大部分人想像中吃力。如果你的凳不夠高、手臂未能完全伸直，應該將凳墊高或用深蹲架的安全銷調至正確槓鈴高度，而不是縮短活動幅度。