史密斯機前後腳羅馬尼亞硬拉是一個單側主導的屈髖動作，在史密斯機上進行，一隻腳稍微放在另一隻腳前面，槓鈴沿著身體前方的固定垂直軌道移動。前後腳站姿介乎雙腳羅馬尼亞硬拉和完全單腳版本之間：後腳就像一個支架，給你足夠的穩定性去狠狠訓練前腳的臀肌和膕繩肌，而不用把全部精力花在平衡上。

這個動作特別適合想改善左右兩邊髖部力量差異的訓練者，或者覺得自由槓鈴單腳屈髖太搖晃、無法有效負重的人。因為史密斯機的槓鈴沿固定軌道滑動，槓鈴不會前後飄移，你可以專心把臀部向後推，感受站立那隻腳後側的拉伸。所以它是臀肌增肌訓練、雙腳硬拉之後的復康進階，以及需要單側髖部力量去跑步、跳躍或變向的運動員的熱門選擇。

主要發力的是前腳的臀肌和膕繩肌，當軀幹向下時它們在負重下被拉長，再收縮把你帶回直立。沿著脊椎的豎脊肌以等長收縮維持背部中立位置，前腳的小腿和腳掌穩定你的支撐面，而後腳只分擔剛好夠用的負重來保持平衡，不會搶走前腳的工作。

與標準羅馬尼亞硬拉相比，這個動作的設定更重要。前腳應該承擔大部分體重，後腳腳跟可以自然離地，槓鈴要貼近前大腿，令動作維持是屈髖而不是用下背拉起。因為槓鈴路徑被鎖定，你要先擺好位置，然後讓槓鈴跟著導軌走，同時臀部向後移。

要做好這個動作，先解鎖槓鈴，以髖部為軸向後屈髖，前膝微微彎曲，讓槓鈴沿固定路徑下降，直到前腳膕繩肌有強烈拉伸感，通常大約在脛骨中段的高度。保持挺胸、脊椎拉長，不要向地板方向弓背。前腳發力踩實地面，收緊臀肌站直，每一下都要完成完整的髖部伸展，才開始下一次下降。

幾個實用要點：用輕重量開始，先學習臀部在固定軌道上如何移動；雙手用舒適的正手握槓；每組之間或換腳時要完整重新調整站姿。如果你覺得受力轉移到下背，最常見的修正方法就是縮短幅度，把臀部再往後坐，同時讓槓鈴貼近前腳。