後跨步劃船係一個企喺度做嘅自體重量訓練，結合前後腳企位同雙手向前伸直嘅動作。由企直嘅姿勢開始，你將雙手向前伸至肩高，收緊核心，然後將一隻腳向後踏一步，形成一個受控嘅前後腳企位，同時保持上身挺直、手臂與地面平行。前腳承受大部分體重，令股四頭肌同臀大肌受負荷，而向前伸直嘅雙手臂就迫使核心同肩部肌肉持續發力去維持姿勢。

呢個動作特別適合想喺冇器材情況下建立單腳穩定性嘅人。因為雙手臂向前伸，你嘅重心會稍微移去髖部前面，令後踏步對平衡真係有挑戰性。前腳嘅股四頭肌負責控制下沉，前腳嘅臀大肌同膕繩肌穩定髖部，而後腳嘅小腿同髖部穩定肌就負責管理後面嘅腳位。舉住雙手臂亦令前肩同上背喺成組訓練期間保持輕微發力。

準備姿勢喺呢度比睇落更重要。如果你嘅手臂游走或者上身向後傾，你就會失去令前腳受力嘅前傾重心，整個動作就會變成一個懶散嘅弓步。雙腳分開與髖同寬企好，將雙手臂提升至肩高、手肘伸直但唔好鎖死，然後先開始後踏。慢而短嘅後踏步配上挺直嘅脊背，永遠好過又長又急嘅跨步。

要做得好，將一隻腳向後直踏，以前腳掌著地，然後彎曲前膝至剛好感覺到大腿同臀部受力為止。保持髖部朝向前方，收緊後腳嘅臀部，喺完成姿勢停一拍先好企返起身。你可以交替雙腳，或者先完成單邊所有次數，視乎你嘅平衡能力而定。

後跨步劃船好適合放入熱身、平衡循環訓練、下肢激活環節，以及負重弓步會太激烈嘅復康式計劃。佢亦係教前後腳企位嘅實用工具，因為佢預演咗之後做弓步、分腿蹲同單腳訓練所需嘅髖部位置同挺直上身。

保持合理嘅訓練強度：呢個唔係最大力量嘅舉重動作，而係控制訓練。如果你劇烈搖晃或者前膝向內塌陷，就縮短步幅，或者用一隻手扶住穩固嘅表面，直至穩定性改善為止。如果膝頭出現刺痛就即刻停止，並且透過延長停留時間或者增加次數嚟提升，而唔係加快節奏。