蜘蛛爬行係一個低重心、貼地嘅動作，你要用手同腳向前爬行，期間保持臀部低沉，成個身體懸浮喺地面附近少少。個名係嚟自嗰啲寬闊而刻意嘅手腳擺位，令你似一隻喺地上移動嘅蜘蛛。同熊爬唔同——熊爬臀部較高、膝蓋喺臀部正下方——蜘蛛爬行要求你收縮貼地，令肩膊、胸口同核心喺每一步都要出多好多力。

呢個動作喺體能循環、運動員熱身同力量收尾訓練都佔一席位，因為佢訓練負重之下嘅協調能力。每一步都要你用單邊手臂支撐體重，而另一邊隻手向前伸，所以肩袖穩定肌、三頭肌同胸肌持續受壓。同一時間，深層核心同髖屈肌要力保軀幹唔下塌、唔左右搖晃。呢個係一個真正嘅全身訓練，而且唔需要任何器材，只要有幾米嘅空曠地面就做到。

蜘蛛爬行對運動員同任何想改善貼地動作能力嘅人特別有用。摔跤手、纏鬥選手同草地運動員幾十年嚟一直用爬行訓練，因為佢可以喺該類運動實際需要嘅姿勢下建立力量。對一般訓練嚟講，佢可以做熱身動作，喚醒肩膊同核心；又或者以距離或時間計，用作體能訓練。由於膝蓋保持屈曲、臀部保持低沉，大腿亦會好快有灼熱感，補足咗大部分上肢動作欠缺嘅腿部耐力元素。

呢個動作，準備姿勢比速度更重要。雙手應該同肩同寬或稍闊，膝蓋屈曲、大腿斜向地面，背部保持平坦，唔好拱起亦唔好下塌。如果臀部抬得太高，你就會將動作變成熊爬，失去深層核心嘅挑戰；如果臀部跌得太低，下背就會承受唔應該有嘅壓力。最理想係一個低而受控嘅蹲伏姿勢，軀幹幾乎同地面平行。

執行重點在於對側手腳一齊移動，並且保持靜音。一隻手向前踏步嘅同時，對側隻腳跟上，膝蓋喺地面上少少掠過，速度以你能夠控制為限。每一次放手都要刻意，位置大約同肩同寬或稍為出少少，頭部保持中立，視線望向前方一小段距離嘅地面。求快會令蜘蛛爬行變成雜亂無章嘅亂爬；慢落嚟，佢就係一個力量訓練。

開始時距離要短，十至二十米，或者房間行幾個來回。手腕、肩膊同四頭肌會好快話你知姿勢幾時開始走樣。當臀部開始下塌或者步伐變得凌亂，就停低、休息、重新調整。只要有紀律咁做，蜘蛛爬行可以只用一片地板空間，就練到肩膊耐力、核心控制同全身協調。