坐姿交替收膝是一個以自體重量進行的核心動作，由一個有承托的坐姿開始。你將雙手放在臀部後方的地面，上身向後傾，雙腳離地，然後將其中一邊膝頭拉向胸口，同時另一條腿向外伸直。每一下反覆動作兩腿交替角色，所以永遠有一邊膝頭在收，另一邊腿在伸出去。動作看似簡單，但要保持上身穩定、雙腿各自獨立移動，腹壁需要持續繃緊發力。

這個動作主要訓練腹肌下半部，以及髖屈肌群——真正負責將大腿拉近軀幹的就是這組肌肉。由於兩條腿各自獨立移動，腹斜肌和深層核心肌肉需要穩定骨盆和下背，避免雙腿交換時左右搖晃。伸直腿的姿勢同時迫使腹肌對抗塌腰，這正是這個動作大部分訓練價值的來源。

雙手承托的預備姿勢正是令這個動作易於上手的原因。手掌撐在臀部後方，手臂會分擔一部分保持上身挺直的負荷，讓你可以專注於乾淨利落的腿部動作，而不需拼命維持平衡。不過，姿勢設定仍然重要：坐得太直會降低腹肌的參與度，而向後傾得太遠則會將壓力轉移到髖屈肌，令下背需要更用力維持中立位。目標是找到一個後傾角度，令你甚至在雙腿開始移動之前已感覺到腹肌在發力。

要做好這個動作，保持挺胸、肩膀下沉，不要聳肩縮至耳邊。有意識地將每邊膝頭拉近，讓對側腿伸長但不要垂向地面，並將兩個動作都控制在下背維持平坦、骨盆保持正中的活動範圍內。反覆節奏應該流暢而均勻，不要趕——這是控制訓練，不是衝刺。

坐姿交替收膝非常適合放在腹部訓練的尾段、作為家中自體重量循環訓練的一部分，或者由雙膝同時移動的坐姿收膝進階而來。它在居家和旅行訓練中很受歡迎，因為只需一個堅硬的平面，毋須任何器材，加一張墊就足以令手部位置舒適。如果你的手腕或肩膀因為在身後承重而感到不適，可以縮短組數，或改為在前臂撐住長凳的版本進行。