負重啞鈴仰臥屈膝提腿是一個在平板凳上進行的單腳屈髖動作。你仰躺在凳上，一邊膝蓋屈向胸口並用雙手抱實，另一隻腳則夾住一個啞鈴，懸垂在凳的邊緣外。然後你將負重那邊的膝蓋向上提向軀幹，再控制著慢慢放低。動作設定很簡單，但這個姿勢能做到大部分站立或懸垂式舉腿做不到的事：它將你的骨盆固定平貼在凳上，令發力集中在髖屈肌和下腹，而不是變成拱腰的搖擺動作。

負責主要拉起動作的肌肉是髖屈肌，尤其是 iliopsoas 和 rectus femoris，它們將大腿提向軀幹。下腹則以等長收縮的方式用力，將肋骨籠壓低，並保持下背貼住凳面，同時一條腿負重懸在凳邊。股四頭肌則透過伸直膝蓋協助，把啞鈴夾緊在兩腳之間，而工作腿的大腿和小腿都要全程收緊，否則重量會滑走。

這個動作很適合任何想在沒有 captain's chair 或單槓的情況下負重練屈髖的人，也適合做懸垂舉腿時握力先於髖部力竭的訓練者。對跑手、短跑運動員和武術練習者同樣有幫助，因為強壯的髖屈肌直接帶動提膝和高抬腿。由於是單邊訓練，它能暴露並幫助糾正左右兩邊髖部力量的差距，這在慣用單邊腿的人身上十分常見。

動作設定是成敗關鍵。整組動作期間，非工作邊的膝蓋必須一直抱緊在胸前；如果任由它鬆開，骨盆會前傾，下背就會接管發力。凳子應該完全承托你的頭、肩和髖，只有工作腿懸出凳邊。啞鈴垂直豎立在兩腳之間，由腳掌夾緊，所以選重量時，先確保雙腳能穩穩夾得住，再考慮負重本身。

要做好這個動作，要想着把膝蓋提向胸口，而不是把腳踢上去。工作邊的膝蓋在上提時保持彎曲，讓啞鈴跟著小腿移動，全程受你控制。在頂端稍作停頓，然後慢慢放下腿，直到大腿與凳面大致齊平或略低於凳面，才開始下一次。讓腿自由下墜是最快甩掉啞鈴、拉傷髖前側的方法。

開始時重量要保守。啞鈴掛在長槓桿末端、在兩腳之間搖晃，會對髖部和下背產生實在的扭力，而且這扭力會隨負重快速增加。先用輕啞鈴做較多次數，掌握好雙腳的夾握技巧，直到每一次動作從上到下都完全一致時，才增加重量。