壺鈴分腿蹲是一個單腳力量動作，後腳放在平凳上墊高，單手握住壺鈴垂在身側。由於後腳只負責支撐，幾乎全部工作量都落在前腳身上，令它成為用一個壺鈴就能做到、最有挑戰性同時最有成效的下肢動作之一。示範中的下蹲深度會令前膝明顯前移超過腳尖，而後臀則下沉得很低，對前腳股四頭肌造成強烈伸展，同時臀大肌和膕繩肌承受沉重負荷。

幾乎所有用壺鈴訓練的人都適合做這個動作。想在不舉重槓鈴的情況下練出更大更強的雙腿的人，會用它作為主要的蹲腿模式；對於做深蹲時下背感到壓力的人，這個動作尤其有價值。因為兩腿各自獨立發力，它亦能暴露並逐步糾正左右腿的力量差距，而分腿站姿對平衡和髖部穩定性的挑戰，是雙腳蹲永遠給不到的。

比起大多數蹲腿變化，這個動作的架設更加重要。前腳與凳之間的距離，決定了動作流暢還是彆扭：太近的話膝蓋會向前頂、腳跟離地；太遠的話就會變成弓步，失去垂直下蹲的軌跡。壺鈴應放鬆地垂在伸直的手臂上，肋骨下沉，軀幹保持挺直，下蹲時身體微微前傾。收緊核心，前腳全腳掌踩實、體重平均分佈，膝蓋就能乾淨俐落地沿腳尖方向移動。

要做得好，就要有控制地向下蹲，直到後膝向下接近地面、前大腿起碼達到水平，然後向下踩實地面站起來，不要用後腳發力。向上時呼氣，如果站姿走位就重新調整，先完成單邊所有次數才轉邊。常見用途包括單邊腿訓練日、器材有限嘅居家訓練，以及在增肌週期中給前腿的股四頭肌和臀肌直接、集中的刺激。

幾個實用要點可以令這個動作安全又有效。先從輕壺鈴或徒手開始，直到你能穩定下蹲到目標深度而不搖晃，有需要可以在牆邊或架旁用指尖輕輕借力保持平衡。前膝要對準第二隻腳趾方向，不要內扣，亦不要為了加重而犧牲深度或控制。因為身後的凳會限制你向後跌的距離，記得預留清晰空間，組與組之間離開凳子再轉身，不要在疲倦時勉強原地轉身。