坐姿頸部後伸展是一個針對頸前側的溫和活動度練習。你筆直坐在長凳或椅子上，用一隻手固定上胸位置，然後慢慢將頭向後仰，望向天花板。這個動作可以拉長喉嚨一側的頸部肌肉，尤其是胸鎖乳突肌和斜角肌——這些肌肉在日常活動中很少被伸展到。

如果你長時間坐在辦公桌前或低頭看手機，這個伸展特別有用。頭部前傾的姿勢會令頸部深層屈肌縮短、頸前組織受壓，而且往往伴隨上斜方肌和後腦勺位置的繃緊。重新學會舒適地將頸部向後伸展，有助平衡這些過多的前屈，紓緩頸前和頸側那種繃緊、卡住的感覺。

準備動作比大部分人想像中更重要。坐得挺直、肋骨疊好在髖部正上方，可以為頸部提供一個穩定的伸展基礎；而將手穩穩按在胸口上方，則可以在頭部後仰時避免胸骨和鎖骨向上浮起。如果沒有那隻手做固定，伸展感覺往往會散落到胸部和肩膀，頸前那種針對性的拉長感就會消失。

要做好這個動作，節奏要慢、幅度要細。讓頭部向後傾時，先用眼睛帶動視線向上移向天花板，然後下巴自然抬起。你應該在喉嚨前方和側面感到輕微的伸展，但絕不應該出現刺痛、麻痺或暈眩。保持正常呼吸，停留十五至三十秒，然後用同樣的力度控制，慢慢將頭帶回原位。

一個實用的提示：想像用頭頂畫一條又長又慢的弧線，而不是突然將下巴往上甩。由於按住胸口的手同時限制了軀幹向後傾，大部分動作都會集中在你真正想要的位置——即上段頸椎，以及從耳後延伸到鎖骨的肌肉。

如果你經常使用電腦工作，可以每天做一至兩次這個伸展，或者配合頸部前屈和側彎伸展，組成一套完整的頸部訓練。頭幾次練習時幅度要保守一點，尤其是初次接觸頸部訓練的人，之後按身體的承受能力循序漸進。