站立游泳划手慢跑是一個自體重有氧動作，將原地輕鬆慢跑與模仿游泳動作的闊幅劃臂結合起來。你先將手肘彎曲、拳頭舉至胸前，然後將雙臂向兩側大幅打開，直至與肩同高，再拉回來，同時保持慢跑。整體形成一個全身節奏：雙腿負責步法，肩膀和手臂則帶動如游泳般的劃臂動作。

這個動作很適合作為熱身、低技術要求的有氧間歇，或在大重量訓練組之間的動態恢復。由於不需要任何器材，而且佔用空間極少，無論是家居訓練、酒店房間運動，或者需要維持心跳率但不想跳動或加重關節負荷的循環訓練，都能輕鬆融入。對新手也非常友好，因為協調要求不高，節奏完全由自己控制。

訓練效果遍佈全身。肩膀承擔最明顯的功夫，負責提起和劃動雙臂；二頭肌和前臂在拉回時輔助發力；核心持續收緊，令手臂移動時軀幹保持直立。同時，股四頭肌、髖屈肌和小腿負責穩定的原地慢跑，髖部穩定肌則在你左右腳重心轉移時保持身體平衡。

準備姿勢比想像中重要。站直、膝蓋微彎、核心收緊，可以令雙臂自由活動，而不會令下背拱起或肩膀聳向耳朵。手臂路線應大致保持與肩同高並向兩側打開，不要向前擺過身體中線，這樣才能由肩膀主導動作，而非靠慣性。

要做得好，先建立一個放鬆的慢跑節奏，再加入劃臂動作，令兩者感覺像一個連貫的划水動作。保持拳頭放鬆、頸部鬆弛、呼吸穩定。如果肩膀比雙腿先疲勞，就放慢劃臂節奏，而不是把手放下。

最常見的姿勢問題是手臂上舉時聳肩，令一個由肩膀主導的動作變成繃緊、頸部主導的動作。其次是跑步太重，變成上下彈跳；要保持輕而靜的慢跑。當基本動作流暢之後，可以延長訓練時間、提高提膝幅度，或加快劃臂速度來增加難度。