併踭貼牆深蹲係一個自體重量深蹲變化,背部成個平貼住牆,雙腳踭互相靠近。你唔係自由咁蹲低,而係沿住牆垂直向下滑落,幾乎冇任何作弊空間。脊椎、髖關節同膝頭被迫好似一個整體咁一齊郁,令佢成為教新手真正感受深蹲時腿部發力最乾淨俐落嘅方法之一。

雙踭貼近嘅企位正正係佢同一般靠牆坐或者貼牆深蹲嘅分別。當雙踭幾乎掂到一齊、腳尖稍微向外,膝頭會向前越過腳尖,股四頭肌—尤其係膝頭周圍嘅股內外側肌—會做大部分工作。臀肌喺接近最低點時輔助發力,而小腿同足部穩定肌就要一直工作,令你可以喺窄企位上保持平衡。

呢個動作對學練深蹲嘅人、喺輕負荷下復康或者預防膝傷嘅人,同埋任何喺一般深蹲入面好難保持挺胸或者重心放喺腳踭嘅人特別有用。因為牆支撐住你嘅軀幹,你可以完全專注喺膝頭嘅軌跡、喺受控情況下可以去到幾深,以及喺張力之下呼吸係咪保持穩定。

準備姿勢比想像中重要。由開始到結束,背部、肩膀同頭部都要保持貼住牆,而雙腳要擺得夠前,令膝頭可以屈過腳尖而腳踭唔會升起。如果雙腳太近牆,你會感到壓力擠壓膝頭;太遠嘅話,你就會向前滑或者背部脫離牆。

執行節奏要有意識咁慢。屈膝令背部沿牆向下滑,直到大腿去到活動能力允許下最接近平行嘅位置,稍為停頓,然後用成隻腳發力向上滑返上去。牆會即時俾你回饋:任何搖晃、塌陷或者左右受力不均,都會即刻喺背部離開牆面或者腳踭升起時顯現出嚟。

呢個動作可以用嚟做腿部訓練前嘅熱身、深蹲力學嘅教學練習,或者做高次數嘅收尾動作燒爆股四頭肌,只需要一塊空牆,唔需要任何器材。幅度要保持喺膝頭可以舒服承受嘅範圍之內,進階方式係喺最低點停耐啲,而唔係太早去追深度。