靠牆椅坐交替提踵是一個坐姿小腿訓練動作。你坐在椅上，背部靠住牆壁，兩邊大腿近膝蓋上方各放一個啞鈴，然後一隻腳一隻腳地用前腳掌發力，將腳跟抬起。因為膝蓋全程保持彎曲，訓練重點會轉移到比目魚肌——這塊位於腓腸肌深層的小腿肌肉，在坐姿下承受大部分負荷。

這個動作的準備功夫是有其道理的。坐在椅上免除了站立提踵的平衡要求，而背後的牆壁正正防止坐姿提踵最常見的錯誤：向前傾或搖動軀幹來協助抬起腳跟。當背部和髖部都有承托，唯一活動的關節就是腳踝，即是說小腿要真正出力，而不是靠慣性。放在大腿上的啞鈴將可控的負重直接加在腳踝上方，而雙手各握一個啞鈴，即使雙腳腳跟輪流抬起，也能確保兩邊受力均衡。

交替進行是這個動作的特色。你不是雙腳腳跟同時抬起，而是一邊腳跟向上踩，另一邊保持貼地，然後交換。這樣令每邊小腿在張力下的時間倍增，也讓你能專注單邊訓練，對於一邊小腿明顯較弱或較緊的人特別有用。很多人都發現，在這種單邊節奏下，工作那邊小腿的收縮感比標準雙腳提踵清晰得多。

這個動作適合正在學習孤立小腿訓練的新手、長時間久坐想針對性練下腿的人，以及家中只有一張椅子、一面牆和一對啞鈴而沒有小腿訓練機的人。它也很適合作為較重負荷站姿提踵訓練後的收尾動作，此時腓腸肌已經疲勞，比目魚肌正好接手。

要做得好，先坐直，背部和髖部貼牆，雙腳平放地面、大約與髖同寬，啞鈴平穩地放在靠近膝蓋的大腿上。用一隻腳跟踩實地面，同時將另一邊腳跟抬到腳踝允許的最高點，頂端稍作停留，然後有控制地放下，再換另一邊。動作保持流暢，避免在最低點反彈，因為如果你趕快做，拉伸位置會令小腿肌腱接手代替肌肉發力。

安全重點很簡單。啞鈴要穩穩坐在大腿上，不要讓它滑向膝蓋骨；組數後段愈辛苦，下背愈要貼牆，不要拱起或塌下。這是一個高反覆次數、低風險的動作，所以感到灼熱和疲勞就該停下，而不是硬撐著做出變形的動作。