負重仰臥史雲茲夾胸推是一個針對胸部的動作,核心要求好簡單:將一塊槓片夾喺兩隻手掌之間,仰臥向上推起。同傳統推舉唔同,你唔會握住槓鈴或者手柄,雙手完全冇包住任何嘢。你嘅手掌係平貼住槓片兩面,一旦夾嘅力度鬆咗,槓片就會滑落。呢種持續向內夾嘅壓力,正正就係呢個動作對胸部特別有效嘅原因。

呢個動作以挪威健美選手Svend Karlsen命名,佢將呢個夾槓片推舉發揚光大,作為一種喺唔需要大重量嘅情況下感受胸肌發力嘅方法。仰臥進行比企立版本多咗一份控制:背部、肩膀同臀部都完全由地面承托,你可以專心用胸部將槓片向上推,唔使同時分心穩定成個身體。

主要發力肌群係胸大肌,尤其係當你諗住將兩邊手掌互相推近,而唔單止係向上推嘅時候。前三角肌喺推起時輔助發力,三頭肌就喺頂部伸直手肘。因為負重只係一塊夾喺雙手之間嘅槓片,重量比較輕,所以呢個動作更加適合做輔助訓練,而唔係主要嘅增肌動作。佢適合喺大重量推舉之後做,或者喺肩肘被槓鈴、啞鈴推舉刺激得比較唔舒服嘅日子,作為一個低疲勞嘅胸部選擇。

預備姿勢比想像中更重要。仰臥喺地上,屈膝、雙腳踩實,然後將一塊槓片夾喺兩掌之間,手指朝天。如果槓片放得太低、接近腹部,或者太靠近面部,推嘅軌跡就會飄,胸部嘅張力亦會流失。目標係喺成個動作過程中,保持槓片大概喺胸部正中上方。

要做好呢個動作,要用力夾實槓片,向上推直到手臂喺胸口上方接近伸直,全程保持向內嘅掌壓。然後有控制地放下,直到槓片輕輕碰到胸口,再推第二次,中途唔可以鬆開夾力。推起時呼氣,落時吸氣。最常見嘅錯誤係做得太急、手肘大幅向外張開,同埋將佢當成大重量推舉而唔係專注嘅夾胸。用輕槓片慢慢、有意識咁做,對胸部嘅效果遠好過用重槓片hea住做。

實際上,呢個動作最適合三種情況:作為臥推或者啞鈴推舉之後嘅力竭收尾動作;作為俾啲一直感受唔到胸肌發力嘅訓練者建立肌肉感嘅工具;又或者喺屋企只有一塊鬆動嘅槓片時,作為方便嘅家居訓練選擇。因為地面承托住身體,負重又輕,佢亦係其中一個最安全、最適合初學嘅推舉模式。