俯臥背闊肌划船是一個用體重完成的背部動作，面朝下趴在地板上進行。開始時雙臂向頭頂上方伸直，身體成一條長線，將胸口微微離地，然後將手肘向下、向肋骨方向拉——跟高位下拉或引體向上的發力模式一樣，但只需要地板，不用任何器材。因為是水平方向對抗地心吸力，這個動作能在較長的活動範圍內挑戰背闊肌，同時脊柱肌肉要出力穩住整個上半身。

對於想練背但沒有單槓、繩索機或啞鈴的人來說，這是一個很好的選擇。還做不了引體向上的新手，可以先用它建立拉的動作模式和背闊肌力量；有經驗的訓練者則可以把它當作熱身、收尾動作，或旅行時的練背動作。它在體能訓練界也很受歡迎，因為它教懂你肩胛骨後縮和下沉——把肩胛骨向下、向中間收——很多人在大重量划船動作中都很難感受到這一點。

主要發力的是背闊肌，負責把手臂由頭頂上方拉向臀部。輔助的肌肉包括後肩、中背的菱形肌和下斜方肌、協助屈肘的二頭肌，以及下背沿著脊柱的豎脊肌，後者要全程維持胸口離地對抗地心吸力。由於雙腿和臀部貼著地板，下背的負擔屬中等但確實存在，所以抬高幅度要以你能控制為準。

準備姿勢比想像中重要。平躺、雙臂伸過頭頂可以在每次拉之前拉長背闊肌，額頭或鼻子輕輕離地、頸部保持中立則保護脊柱。如果下巴向前伸出，或者兩下之間胸口塌下來，背部肌肉的張力就會流失，變成用肩膀和頸部代償。要維持的姿勢是：胸口挺高、肩膀放鬆下沉遠離耳朵。

要做好這個動作，記住用手肘帶動拉的力量，而不是用手。手臂應該彎曲並向後移動，直到上臂貼近身體兩側，然後慢慢伸直回到頭頂上方，過程中雙手和胸口都不要落到地板上。動作感覺應該像是把手肘滑進褲袋，同時保持上身抬起。

你會在家居背部訓練、划船或引體向上前的熱身，以及針對久坐、感受不到背闊肌和中背的人的矯正訓練中見到這個動作。它跟地板核心訓練自然配合，因為面朝下的姿勢練身體背面，與平板支撐和靜力支撐練身體正面，可以在同一節訓練中兼顧。