椅子坐姿二頭肌彎舉是一個簡單的手臂動作,只需要一張普通椅子,啞鈴、彈力帶或纜繩機全部用不着。你坐直身體,雙腳平放地面,手臂自然垂在身體兩側,只靠屈曲手肘,將雙手向上彎舉至肩膀方向。由於沒有外在負重,整個動作靠的是刻意的肌肉收緊和完整而有控制的活動幅度,而不是大阻力,所以它是一個純粹針對動作姿勢和肌肉啟動的練習。

這個版本特別適合幾類人:正在學習感受正確二頭肌彎舉動作、準備日後加重量的新手;想以不傷關節的方式重新開始手臂訓練的年長人士或久休復出的人;以及在家中或辦公室、身邊沒有任何器材的人。它亦很適合作為負重彎舉變化動作之前的熱身練習,因為它帶動二頭肌和肘關節走完全幅活動範圍,而壓力幾乎是零。

主要訓練的肌肉是上臂前側的肱二頭肌,下方有肱肌輔助,再加上穩定手腕和手掌的肱橈肌及前臂肌肉。要令這個動作有效,關鍵是將上臂緊貼軀幹兩側:一旦手肘向前飄移,肩膀就會開始代勞,二頭肌的張力隨即流失。

對於這麼基礎的動作,準備姿勢其實比想像中重要。坐在椅子的前半部分,保持背部挺直,不要攤靠在椅背上;雙腳張開至約與髖部同寬並穩穩踩地;手臂自然下垂,掌心向身體或稍微向前轉。彎舉時用力握緊拳頭,可以透過前臂屈肌增加張力,示範動作中的姿勢正強調了這一點。

要做得好,方法是屈曲手肘,將雙手帶向肩前位置,同時保持上臂垂直並緊貼肋骨。在頂點用力收緊一下,然後有控制地慢慢放下雙手,直至手臂完全伸直。在零負重的彎舉動作中,大部分好處都在下降階段,所以下放時用兩至三秒,不要讓地心吸力把手臂快速拉回去。

常見用途包括家居訓練、辦公室小息運動、復康式調理,以及教授正確的彎舉力學。如果想日後增加難度,可以手持輕巧的家居物品如水樽、在頂點停頓,或者將下降階段放得更慢。如果手肘或手腕感到夾痛,就要停下來調整,並保持動作流暢,不要用力過猛變成甩動。