椅上坐姿衝拳是一個坐著做的拳擊式訓練動作:你企直上身坐在一張穩固的椅子上,雙腳平放地面,從戒備姿勢向空中打出有控制的直拳。雙拳一開始在胸口高度,手肘屈曲並貼近肋骨,每一下動作輪流伸出一隻手臂向前打,大約在胸口高度,另一隻手則留在下巴旁邊。因為椅子令雙腿不用參與,工作量會集中在肩膀、手臂和胸部,而你的軀幹亦要保持收緊,令你能夠在椅子上坐得又高又穩。

這個動作非常適合想做上肢體能訓練但不想企住做的人:建立推撐協調性的初學者、需要坐姿安全承托的長者、想打散長時間坐立的辦公室上班族,或者正在減少下肢訓練量但仍想活動一下的人。它亦很適合在推撐或拳擊訓練前做熱身,因為可以提升心率、活動開肩關節,而且沒有衝擊。

主要發力的是肩膀前束和中束,負責將拳頭向前推,還有三頭肌,在每次伸直手臂的最後階段把肘關節打直。胸部輔助推擊,而軀幹肌肉——腹肌和腹斜肌——會隨每一拳輕微轉動你的軀幹,並在輕微的扭轉力下穩住姿勢。就連上背也在工作,在手臂伸出和收回時控制好肩胛骨。

準備姿勢比想像中更重要。坐在硬身椅子上、背部離開椅背,會逼你用自己的軀幹肌肉撐住身體;雙腳踏開與髖同寬就提供穩定基礎,令出拳的力量來自肩膀和軀幹,而不是靠搖動全身。寒背或向後靠會令這個動作變成鬆散的揮手,失去大部分效果,所以要保持脊骨拉長、肋骨收住、下巴放平。

動作應該乾脆但受控:一拳向前直出,完全伸直但不要鎖死肘關節,前臂旋轉令掌心在最後向下,然後把手直線收回下巴旁,同時另一隻手臂打出。拳頭保持在胸口或略低於胸口的高度,每次伸出時用力呼氣,保持節奏而不是求快。速度可以隨時間提升,但前提是你的軀幹保持穩定、肩膀在兩拳之間保持放鬆。

實際應用上,這個動作可以放入家居循環訓練、坐姿熱身、低衝擊體能訓練課,以及工作日中間的活動小休。因為只需要一張椅子和你自己的體重,你可以純粹用節奏來調整難度——慢速出拳強調肌肉控制,快速的交替出拳則挑戰你的體能和肩膀耐力。