坐椅肩上推舉是一個自重肩上推舉動作，坐在一張普通椅子上進行。你挺直坐好，雙腳平放地面，將雙拳舉至肩高，然後將雙臂向上推直至頭頂完全伸直，再有意識地控制下降回到起始位置。因為沒有外在負重，整個動作完全依賴你的肩部和手臂力量，所以是學習肩上推舉一個很容易入門的起點。

這個動作特別適合初學者、長者，或者剛重返訓練、想在加入啞鈴或槓鈴之前先重建肩上活動能力的人。它也很適合作為大重量推舉日的熱身、高次數的力竭收尾動作，或是在家中沒有器材、只靠一張穩固椅子就能完成的低衝擊訓練選擇。

主要發力肌群是肩部，尤其是三角肌的前束和中束，負責將手臂向上推。三頭肌負責伸直手肘至鎖定位置，上胸在推舉初期提供輔助，而上斜方肌和核心穩定肌群則保持軀幹在椅子上挺直和平衡。坐姿推舉排除了雙腿的助力，所以肩膀必須獨自完成工作。

準備姿勢比想像中重要。用一張穩固、無扶手的椅子，背部離開椅背，這會迫你自己維持姿勢，連同肩部一起訓練軀幹穩定。雙腳平踏地面、膝蓋屈曲約九十度，給你一個穩固的底盤，推舉時就不會搖晃或傾斜。坐姿亦限制了腰部過度反弓，有助維持更乾淨的垂直推舉軌跡。

要做好這個動作，想着將雙拳沿直線推向天花板，同時保持肋骨下沉、頭部中立。頂端完全伸直、二頭肌靠近耳朵，可讓肩部和三頭肌走完完整活動範圍。下降時要對抗地心吸力，不要讓手臂掉下來，到手肘降到約肩高、雙拳向前時停住。

幾個實用要點可以令這動作安全又有效。在肩關節感覺順暢的活動範圍內移動，如果肩上舉時有夾擠感，就縮小範圍，或在底部稍微降低手肘位置。因為阻力只有手臂自身的重量，這個動作最適合用較高次數和慢而刻意的節奏來做，而不是草草求快。