坐椅聳肩是一個簡單的自體重量聳肩動作，從挺直的坐姿開始，雙手放在髖部，然後將肩膀筆直向耳朵方向提起。由於雙臂全程放鬆放在身體兩側，也沒有任何外在負重，整個焦點都集中在上斜方肌——即由脊椎頂部和肩胛骨一直延伸至顱骨底部的菱形肌肉。

長時間坐著、駕駛或做文書工作而令頸肩繃緊的人特別適合這個動作；初學者想在負重前先學會孤立斜方肌，也非常合適。上班族、長者，以及任何正在改善頸部和上背僵硬問題的人，只需一張穩固的椅子就可以練習。它也很適合作為較重槓鈴或啞鈴聳肩之前的熱身激活動作。

坐姿這個設定比看起來更重要。坐下來會消除雙腿和髖部帶來的慣性，所以你不可以像很多人做負重聳肩時那樣，用彈動或搖擺的方式把肩膀帶上去。當體重穩穩坐在椅子上、雙手輕輕按住髖部，唯一能把肩膀提起的方法，就是靠上斜方肌乾淨利落、有意識的收縮。

要做得好，應該挺直腰背坐在椅子前緣附近，雙腳平放地面，膝蓋彎曲大約九十度。手掌放在髖部，手肘向外，下巴保持水平，把肩膀筆直向上拉，縮短肩膀與耳朵之間的距離。在最高點稍作停留，然後有控制地把肩膀放下，直到感覺完全放鬆。

最常見的錯誤是當肩膀升起時頭部前傾或下巴上揚，這會把發力轉移到頸部，降低斜方肌的孤立程度。另一個錯誤是以大圈向後轉肩，而不是垂直聳肩。保持動作筆直向上、筆直向下，呼吸保持平穩，以流暢、適中的次數為目標，不要勉強做出疼痛的幅度。如果感到劇痛或頭暈，就要停止。