椅上坐姿拍肘夾胸是一個坐姿胸肌訓練動作，做法是在面前將雙掌互相緊壓，同時將手肘向內收緊。由於雙掌互相鎖住，手肘唯一能向內移動的方法，就是用力收縮胸肌。這種自我抗阻的擠壓正是整個動作的重點——阻力由你自己產生，所以完全不需要啞鈴、彈力帶或器械。

這個動作非常適合需要不靠器械、不用趴在地上就能練胸的人：需要在小休時活動一下的上班族、正在學習胸肌收縮感覺的新手、想要低負荷選擇的長者，或者把它當作推撑訓練前熱身的健身者。無論在辦公桌前、在家裡，幾乎任何地方只要有一張穩固的椅子就可以做。

主要發力肌肉是胸大肌，前三角肌會大力輔助，幫助手臂向前向內收攏。三頭肌和前臂則持續用力維持雙掌緊壓，而挺直腰背、肋骨對正骨盆的坐姿，也會悄悄訓練到你的姿勢肌群和深層核心。發力感集中在胸口和肩膀前側，這正是你應該感受到發力的位置。

準備姿勢比想像中重要。一張沒有滾輪的椅子、雙腳平放地面、上身挺直，能給你穩定的基礎，令力量留在胸部，而不是洩漏到下背。手肘高度是另一個關鍵變數：手肘大致保持在胸口至面孔之間的高度，阻力線才會落在胸肌最有效的發力範圍。

要做得好，先在面孔高度用力緊壓雙掌，然後慢慢將手肘在面前互相靠攏，過程中雙掌不能滑動。在最接近的一點用力擠壓一瞬間，再在維持相同掌壓的情況下，讓手肘受控地向外張開。每次之間的張力都不可以放鬆。

幾個實用要點：肩膀放鬆、不要聳起靠近耳朵；擠壓時保持正常呼吸，不要閉氣；發力程度以感覺到強而舒適的肌肉收縮為準。如果頸部或肩膀比胸口更有感覺，就把雙手放低一點，並減輕按壓的力度。