站立雙重捲腹係一個用自身體重嘅核心訓練動作,將兩個捲腹動作結合喺同一個協調動作入面:上半身由頭頂位置向下對摺,同時一邊膝頭由下向上提起,令腹部肌肉兩端同時收縮。你開始企直,雙腳闊過肩膊少少,雙臂向上伸直過頭,然後將肋骨向骨盆方向捲落,同時提起一邊膝頭,令佢喺身體中間位置接近手肘或者雙手。因為你係企喺度而唔係瞓喺地下,所以軀幹要對抗地心吸力,同時亦都挑戰緊你嘅平衡同控制能力。

呢個動作適合任何想有效練腹肌、但唔想瞓落地嘅人。佢好適合放喺家居訓練、酒店房間訓練、熱身同循環訓練入面,對於覺得地上捲腹會令頸部唔舒服嘅人,或者想喺站立核心動作系列加入變化嘅人嚟講,都係一個實用選擇。程度較高嘅訓練者可以放慢節奏、喺頂點停留一下,或者手拎輕重量嚟增加難度。

主要訓練嘅肌肉係腹肌,尤其係沿住軀幹前面行嘅 rectus abdominis。當你嘅軀幹捲起並向提起嗰邊膝頭輕微旋轉嘅時候,obliques 會協助發力,髖屈肌就負責將大腿提起。你嘅肩膊同上背亦要等長收縮嚟控制雙臂向下掃同向上回復,而支撐腳連同髖部同腳踝嘅穩定肌群,就全程令你保持穩定。

準備姿勢其實比想像中更重要。大約與肩同闊或者稍闊嘅企位可以俾你一個穩定基礎,而開始之前收緊腹部中段,可以喺雙臂過頭嗰陣保護下背,避免弓背。捲腹應該係由脊椎捲曲帶動,唔係單純靠擺動手臂或者將頸扯向前。諗住將肋骨拉向骨盆,並且喺動作頂點用力呼氣。

要做到好嘅執行,動作要刻意而有控制,唔可以彈跳。一邊膝頭向上提嘅同時,手肘同雙手向下伸向佢,用力收緊腹部一拍,然後有控制咁放低隻腳同舉返起雙臂。可以每下交替左右邊,或者完成晒一邊全部次數先轉邊。保持頸部中立,體重平均放喺支撐腳上面,而喺每下動作之間保持軀幹企直,令每一次捲腹都由完整活動幅度開始。

最常見嘅錯誤係趕急、成個軀幹向前傾而唔係捲曲脊椎,以及雙臂過頭嗰陣下背過度拱起。如果一開始覺得協調有難度,就放慢動作,專注令膝頭同雙手喺同一時間點會合。同所有核心訓練一樣,收縮嘅質素比次數更重要,如果下背感覺到肌肉用力以外嘅任何不適,就應該停止。