坐姿椅子三頭肌伸展是一個簡單的頭上伸展動作，從挺直的坐姿進行，通常坐在一張穩固的椅子上，雙腳平放地面。你將一隻手臂舉過頭頂，屈曲手肘令手垂到頭後，再用另一隻手輕輕將手肘向後及向內帶，直至上臂後側有明顯的伸展感覺。這張椅子的作用不只是給你一個座位——它消除了站立版本的平衡要求，讓你可以完全專注於伸展本身，而不用分心穩定身體。

這個動作主要針對三頭肌，重點是長頭，長頭沿上臂內側向下延伸並橫跨肩關節。由於手臂舉過頭頂，肩膀處於屈曲狀態，同時手肘深度屈曲，這正是能拉長長頭的位置。肩膀肌肉和腋下附近的組織在這個姿勢也會得到一定程度的伸展，所以這個動作的感覺往往比單純上臂後側更廣。

對於經常推、撐或鎖定手臂的人來說，這個動作特別有用——做臥推、肩上推舉、雙槓臂屈伸或掌上壓的人都會認得這種三頭肌繃緊、縮短的感覺，而這正是此伸展要處理的問題。它亦很適合長時間坐在辦公桌前、手肘常彎在身側的上班族，以及長者或正在恢復整體活動能力的人，因為坐姿設定穩定而且技巧要求低。

準備姿勢比想像中重要。坐在椅子前半部，坐骨平均承重，肋骨疊在骨盆正上方。如果你靠向椅背，或者用拱起下背來假裝更大的活動幅度，就會改變肩膀角度，削弱三頭肌的伸展效果。保持頭部中立——手肘向後移時不要向前凸出——這樣可以保護頸部，令張力留在你想要的位置。

要做好這個動作，先將一隻手臂伸直舉高，然後屈曲手肘，讓手沿頭後向下伸向下方的肩胛骨。將另一隻手放在舉起的手肘上，輕輕將它向後並稍向中線帶，直至感到中度伸展，而不是刺痛式的拉扯。保持姿勢，穩定呼吸，讓組織慢慢放鬆，之後才換邊。

可以在上肢推撐訓練前的熱身中使用，作為手臂或肩膀訓練後的緩和運動，或者在工作日中作為獨立的活動度休息。將伸展強度保持在舒適範圍——你應該感到拉長，而不是疼痛——並記住手肘向頭後的移動應該來自溫和引導，絕不要強迫關節壓得更深。