椅子坐姿雙手背後擴胸伸展是一個坐姿開胸動作，只需一張穩固的椅子和你自己的一對手。你坐直在坐墊前半部分，雙手在腰後方交扣，然後輕輕將肩胛骨向中間收攏，同時把胸口向上抬向天花板。這個伸展主要針對胸前方的胸肌，以及肩膀前側——這兩個部位在長時間坐著、打字或揸車時，特別容易變得又短又緊。

對於大部分時間都坐在辦公桌前的人來說，這個動作特別有用。當你伏在鍵盤上時，肩膀會向前捲，胸肌會適應性地縮短，慢慢把你拉成一個圓背、內收的姿勢。每天反向做幾次這個動作，有助回復胸肌的長度，並鼓勵肩膀回到原本應該在的位置。對長者、正在處理上半身整體繃緊的人，或者覺得站姿擴胸伸展難以保持平衡的人，這也是一個舒服的選擇。

準備姿勢比看上去更重要。坐在椅子的前半部分並坐直，可以讓雙臂有足夠空間放到身體後方，而收緊核心、保持骨盆水平，則可以避免下背過度拱起來偽造更大的活動幅度。因為椅子承托著你的體重，你可以完全專注於肩胛骨的位置和胸口的打開，而不用費力保持直立。

要做好這個動作，記得把活動留在肩膀和胸口，而不是頸部。從胸骨向上提起，讓鎖骨向兩邊打開，雙手交扣後只需向後拉到你在胸口和肩膀前側感到舒服的伸展感便可以。保持二十至三十秒，期間保持穩定的呼吸，然後慢慢放鬆，讓肩膀回到原位，再重複。做兩至三組就已經足夠。

一個簡單的安全提示：如果你在肩膀前側感到夾痛、手臂麻痺，或者下背有拉扯感，就要減低強度或縮短雙手向後拉的幅度。這個伸展應該感覺像整個胸口有個闊闊的打開感，絕不應該是尖銳的拉扯。因為只需一張穩固的椅子、毋須任何器材，這是最容易納入工作天、熱身或收操的伸展動作之一。