棍棒站姿後三角肌飛鳥是一個簡單但效果出奇地好的肩部動作，只需一支掃把棍、木棍或輕身訓練棒，放在背後便可進行。你站直身體，雙手在臀部後方握棍，將棍向上向後拉離身體，手肘順勢屈曲並向後推，棍子會移向下背及中背的位置。就是這個向後提起、對抗背後有限空間的動作，能夠以大多數推或拉的訓練都做不到的方式孤立後三角肌。

這是少數能夠在你保持直立、無任何支撐下直接針對三角肌後束的動作之一。大部分人的後束都練得不足，因為日常生活令肩部長期向前——打字、揸車、玩手機——而健身房裡大部分動作都是在身體前方推或壓。如果你有圓肩、臥推進度遠超划船，或者後束相對於肩前和肩中顯得扁平，這個動作值得加入你的訓練計劃。它既可以在推胸日前作熱身啟動，亦可以本身作為一個輕負荷、對關節友善的力量練習。

準備動作比想像中重要。因為棍子在你身後，你看不到自己的雙手，所以握距、軀幹角度和肩部位置都要在開始前設定好。握距比肩稍闊，雙腳打開約與髖同寬，保持挺胸而不是彎腰前傾去遷就棍子。一旦軀幹前傾，動作就會變成練下背，搶走後三角肌的工作。硬身的棍子在這裡其實是優勢——它強迫左右兩邊同時出力，哪一邊較弱或較緊，即刻無所遁形。

要做得好，先讓棍子貼住臀部後方，雙臂完全伸直。開始時將棍向上向後拉，讓手肘屈曲並向外打開，同時肩胛骨向中間收緊。棍子最終應該停在肋骨底部或中背附近，離開脊椎幾吋。在頂點停一拍，然後有控制地放回起點。幅度很短是正常的——最要抵擋的，就是用聳肩或塌腰去換取多一點高度。

因為負重只是一支輕棍，這是一個講求次數和控制的動作，不是衝大重量的訓練。它適合高次數、慢節奏，以及在頂點停頓。力量舉選手用它去平衡大量臥推，上班族用它打開肩膀，任何正在處理一般肩部僵硬的人也可以用它作為低負荷、重新引入肩部後伸動作的選擇。重量保持輕，次數做得實在，讓後三角肌——而不是慣性——去完成提起的工作。