木棒坐姿轉體是一個旋轉核心訓練動作，坐在平凳上進行，將一支輕木棒或掃把柄橫放在肩膀後方，握法如同背蹲舉（頸後深蹲）握槓鈴一樣。由這個姿勢開始，左右轉動軀幹，由腰部發力旋轉，同時保持頭部、胸口和木棒作為一個整體一起移動。坐姿令雙腿無法借力，迫使腹斜肌和深層腹壁獨立完成旋轉工作，不能靠髖部慣性幫忙。

這個動作特別適合想訓練旋轉、又不想用重型槓鈴壓迫脊柱的人。由於木棒幾乎沒有重量，動作容易調節強度，既適合正在學習正確軀幹旋轉感覺的初學者，也適合在較重的核心訓練後，把它當作高次數的收尾動作的訓練者。它亦是深蹲或旋轉類運動前常見的熱身動作，因為能活動胸椎並喚醒腰部肌肉。

主要發力肌肉是腰部兩側的腹斜肌，左右轉動時腹外斜肌和腹內斜肌會交替發力。腹直肌和更深的腹橫肌以等長收縮方式穩定軀幹，上背和肩膀的肌肉則負責將木棒穩穩固定在肩上。整個過程中，髖屈肌和大腿亦會令你在凳上保持穩定。

準備動作比大部分人想像中重要。在平凳上坐直，雙腳平放地面，膝蓋彎曲約90度，就能建立穩固的基礎，令旋轉發生在軀幹而非髖部。木棒應橫放在頸底位置的後三角肌上，用比肩略闊的放鬆正手握法握住。如果軀幹歪掉，或者每次轉動膝蓋都跟著擺動，這個轉體對腰部的訓練價值就會大打折扣。

執行動作時，流暢地轉向一側，在感到舒適的末端幅度稍作停頓，然後一口氣轉到另一側，不要彈震。兩個方向都要控制動作，而不是用力甩動木棒。呼吸保持平穩，轉身時呼氣。不要勉強追求幅度；經過幾星期練習，隨著胸椎和腰部放鬆，旋轉幅度自然會改善。

木棒坐姿轉體很適合放在核心訓練尾段，作為大重量動作之間的活動式恢復，或者作為一般活動度訓練的一部分。它本身不是一個大重量力量訓練，但能訓練腰部的旋轉控制力和耐力，對投擲、揮擊和運動中的變向都有實際幫助。