棍輔助仰臥肩屈曲是一個受控的活動度訓練，動作在仰臥姿勢下進行，雙手持一支輕棍。你仰臥在地上，屈膝、雙腳平放，握棍時手位比肩膀稍闊，然後慢慢將伸直的雙臂由大腿掃向頭頂上方，直至棍碰到或接近碰到頭頂上方的地面，再沿原路徑放下。躺在地上可以給你不斷的回饋，因為地面會防止你雙臂越過頭頂時肋骨外翻、下背拱起。

這個動作對舉手過頭時感到夾痛或卡住的人特別有用，無論問題來自背闊肌和胸肌繃緊、受傷或長時間坐着後肩屈曲活動度受限，還是神經系統從未被要求在這個幅度內活動。它也是推、拉或擲類動作前常見的熱身動作，以及在較重訓練日之間的溫和恢復練習。

主要的工作發生在肩關節：當手臂越過軀幹、移向頭頂時，前肩和周邊肌肉要拉長並控制手臂。由於棍子令雙手保持固定闊度，兩邊肩膀都要平均出力，所以這個動作是找出並溫和糾正左右兩邊舉手過頭幅度差異的實用方法。胸肌和背闊肌在最終位置會被動伸展，而上背和肩胛骨周邊的小型穩定肌則要令手臂路徑保持穩定。

準備姿勢比想像中重要。屈膝可令下背貼平地面，令腰椎無法借走本應由肩膀產生的幅度。握棍要輕亦很關鍵；用力握緊會令動作變成手臂練習，令肩膀繃緊而無法放鬆。手臂能保持伸直、肋骨能保持安靜的範圍就是你的幅度，讓最終幅度在幾星期內慢慢擴展，不要在第一天就硬逼。

做得好時，棍會沿一條順滑的弧線滑動，沒有聳肩、沒有屈肘、沒有拱背，而最困難的位置會隨時間慢慢向上移。做得草率時，它就會變成快速甩臂，反而刺激你想放鬆的組織。把它當成一門有耐性、可重複的練習：每次訓練開始時做幾下慢而乾淨的掃動，對舉手過頭活動的幫助，比一次猛烈硬拉更大。

與所有柔韌性訓練一樣，不適是提示你要縮短幅度，而不是硬撐過去。保持動作無痛、呼吸平穩，如果肩膀或手臂出現劇痛、麻痺或針刺感，就立即停止。