啞鈴企立反向蝴蝶
啞鈴企立反向蝴蝶係一個針對後肩嘅孤立訓練動作,只需要一對輕啞鈴,身體微微向前傾。同一般雙臂近乎伸直嘅反向飛鳥唔同,呢個版本全程保持手肘屈曲大約90度。開始時將上臂向前抬至肩膊高度,然後將啞鈴向兩側及後方掃開,直到去到同頭部齊平或者稍微超過頭部後方,再向前轉返。屈肘嘅姿勢縮短咗力臂,令肩膀本身做嘢,而唔係靠慣性。
呢個動作對訓練偏向推嘅人特別有用。如果你有練臥推、做掌上壓,或者成日喺辦公桌前寒背,後三角肌同肩胛骨之間嘅肌肉通常都訓練不足。反向蝴蝶正好針對呢個位置,幫助平衡肩帶,長遠支持更好嘅姿勢同更健康嘅肩關節活動模式。
主要發力嘅肌肉係後三角肌,即係肩膀後面嗰個頭。當雙臂向後掃時,菱形肌同斜方肌中束會協助將肩胛骨收埋,而細小嘅肩袖肌肉就喺成個旋轉過程中穩定肩關節。因為你企喺度,髖部有少許鉸鏈前傾、膝頭微曲,下背同雙腿會默默用力維持姿勢,但重量一定要夠輕,唔可以令呢個支撐角色變成瓶頸。
相比好多肩部動作,呢個動作嘅準備姿勢更加重要。由髖部微微前傾,可以令雙臂橫向掃過身體,而唔係喺垂直弧線上同地心吸力硬碰。雙腳打開約與髖同寬,膝頭輕輕屈曲,上身前傾大約20度。每隻手握實一隻啞鈴但唔好谷晒力,將上臂向前抬至肩膊高度,手肘屈成直角。如果手肘跌低過肩膊水平,後三角肌就會失張力,動作會變成聳肩。
執行時係一個流暢嘅旋轉,唔係擺動。手肘角度保持固定,手肘維持喺肩膊高度,前臂由指向前轉到指向外側同後方。用有節奏嘅速度郁,喺弧線末端稍為停一停,感受肩胛骨收埋,然後用兩至三秒返返向前。呼吸跟住發力:雙臂向後掃時呼氣,返程時吸氣。
呢個動作好適合喺肩膊日或者上半身訓練日做收尾,通常做兩至四組,每組十二至二十下。揀嘅啞鈴要比你平時推嘅輕好多。如果你要郁動軀幹借力,或者要跌低手肘先完成到一下,即係重量太重,訓練到嘅只會係慣性,而唔係你想針對嘅後三角肌。
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運動說明
- 雙腳打開與髖同寬企好,每隻手用中性、舒服嘅握法握住一隻啞鈴。
- 由髖部微微向前傾大約20度,膝頭輕輕屈曲,收緊核心,令上身保持穩定。
- 將上臂向前抬至與肩膊齊平,然後將兩邊手肘屈曲到大約90度,令啞鈴吊喺面前接近頭部高度。
- 整組動作都要固定手肘角度,手肘維持喺肩膊高度;手肘就係雙臂旋轉嘅樞軸。
- 呼氣,將雙臂向外側同後方旋轉,以流暢嘅弧線掃動啞鈴,直到佢哋去到頭部旁邊或者稍微超過頭部後方。
- 喺弧線末端將肩胛骨收埋夾實,維持一個短暫嘅停頓。
- 吸氣,將啞鈴沿住原本嘅路徑慢慢轉返向前,直到前臂再次指向前方,啞鈴喺接近頭部高度會合。
- 全程保持肩膊下沉、遠離耳朵;如果你感覺到自己喺聳肩,就停止呢一組,減輕重量。
- 完成所有次數後,有控制地放下啞鈴,企返完全企直,重設姿勢先做下一組。
貼士與竅門
- 揀啞鈴要揀你可以連續舉三十下或者以上嘅重量。呢個動作嘅旋轉弧線好長,重量稍微加重,通常力量未到就已經開始擺動借力。
- 最常見嘅問題就係攰嘅時候手肘跌向肋骨。手肘一沉,斜方肌中束就會接管,後三角肌失去張力,所以每一下都要檢查手肘高度。
- 如果下背開始攰痛,你可能係傾得太前,或者攰嘅時候鉸鏈姿勢塌咗。稍微減少前傾角度,重新收緊腹部,或者將一組拆開做兩組短啲。
- 唔好令啞鈴掃到上身開始向後拗嘅位置。弧線應該喺重量大約去到頭部旁邊就完結,唔好硬拉到遠遠超過肩膀後方。
- 手腕保持伸直,同前臂成一條直線。向後屈手腕去「幫」啞鈴轉過去,只會將壓力轉移到前臂同手腕,而唔係肩膀。
- 兩秒掃向後、一秒夾實、兩至三秒返程,比起用重啞鈴快速彈動式咁做,對後三角肌嘅刺激好得多。
- 因為後三角肌恢復得快,而且對訓練量反應好,呢個動作好適合放喺推嘅動作之後做,或者作為上半身訓練嘅最後一個動作。
- 頭部保持中立,望住前方大約一米嘅地板位置。仰起頸去睇住啞鈴郁,會拉傷上斜方肌。
- 如果一邊明顯攰得快,可能係強嗰邊手臂喺偷偷幫手。放慢節奏,強迫兩邊手臂喺成個弧線入面平均出力。
常見問題
啞鈴企立反向蝴蝶練邊啲肌肉?
後肩係主要發力肌肉,菱形肌同斜方肌中束會喺肩胛骨收埋時協助發力。肩袖肌肉就喺成個旋轉弧線入面穩定肩關節。
啞鈴企立反向蝴蝶同一般啞鈴反向飛鳥有咩唔同?
手肘保持屈曲大約90度,而唔係近乎伸直,咁樣縮短咗力臂,減輕手肘同手腕嘅負擔。屈肘嘅姿勢亦令雙臂可以掃過更完整嘅旋轉幅度,越過肩膊線返到後面。
呢個動作應該用幾重嘅啞鈴?
開始時用非常輕嘅啞鈴,通常每隻手幾公斤已經夠,直到你可以在手肘固定喺肩膊高度嘅情況下完成所有次數,先考慮加重。因為呢個動作係旋轉式,一重幾乎一定會變成擺動借力。
點解做做下手肘不斷跌低?
手肘跌低通常代表啞鈴太重,或者後三角肌已經攰,身體於是改用背闊肌同斜方肌發力。減輕重量,專注由第一下到最後一下都維持手肘與肩膊齊平。
做啞鈴企立反向蝴蝶嘅時候,我覺得下背有喺出力,咁正常嗎?
輕微嘅穩定用力係正常嘅,因為髖部微微前傾令上身要保持等長收縮。如果痛感係尖銳或者越嚟越明顯,就應該減少前傾角度、收緊核心,或者用輕啲嘅啞鈴。
啞鈴企立反向蝴蝶應該排喺訓練嘅邊個位置?
好適合放喺推嘅動作之後作輔助訓練,或者肩膊日、上半身日嘅最後一個動作,做兩至四組,每組十二至二十下。放喺最後做,可以避免影響你做大重量推舉時需要嘅穩定肌群。
新手可以做啞鈴企立反向蝴蝶嗎?
可以,而且佢其實係一個好適合早期學嘅肩部動作,因為重量輕加上屈肘姿勢,有助學識控制後三角肌。可以對住鏡做,確認手肘全程維持喺肩膊高度。
動作尾聲應唔應該伸直手臂,攞個更大嘅伸展?
唔應該,伸直手肘會令動作變成反向飛鳥,負荷會以唔同方式落喺肩膀上。如果你想練直臂版本,應該將佢當成另一個獨立動作,用佢自己相應更輕嘅重量。
呢個動作可唔可以坐住做,代替企立?
坐喺凳尾、身體前傾嘅坐姿版本係合理嘅代替方案,但影片示範嘅企立姿勢更容易將髖部角度設定得一致,每組之間都可以重複到相同姿勢。
啞鈴企立反向蝴蝶對肩關節安全嗎?
對大部分人嚟講,呢個動作對關節好友善,因為重量輕,而且手肘保持屈曲,減低咗槓桿壓力。弧線保持在舒適範圍內,唔好硬將啞鈴拉到遠遠超過頭部後方,如果有夾痛感就即刻停。
