椅子坐姿撐上推是一個簡單的自體重動作：你腰背挺直地坐在一張穩固的椅子上，掌心平放在臀部兩側的椅面上，然後雙手向下撐，將身體輕微撐離椅面。當髖部和大腿上升幾厘米時，雙臂會伸直，之後再有控制地放下身體。動作看似簡單得不可能有效，但這段短短的垂直推撐其實是實實在在的上肢推撐動作，示範中標示的肌肉正好說明原因：胸肌和肩膊前側負責啟動推撐，三頭肌則完成最後的撐起。

由於只需要一張你家中已有的椅子，活動幅度又只有幾吋，這個動作對於剛開始接觸力量訓練、長時間中斷後重新訓練，或者在家裡完全沒有器材的人來說，是一個非常好的入門選擇。對想維持日常臂力的長者同樣有用，例如從矮椅站起來、從床上撐起身體，或從浴缸撐起等日常動作都需要這種力量。坐姿完全卸去雙腿的負荷，所以它能以標準掌上壓做不到的方式，孤立上肢推撐模式。

準備姿勢比看上去更重要。雙手要緊貼臀部兩側，手指向前或稍微向外，指關節與椅面邊緣齊平。如果雙手太靠前、移向膝蓋方向，推撐就會變成彆扭的前傾，令肩關節承受不必要的壓力。開始推撐之前，先坐直、保持脊柱中立，雙腳平放地面、約與髖部同寬，頭部與肋廓疊成一直線。

動作本身直接，但做得精準會更好。呼氣時用掌心用力向下撐，伸直手肘，讓髖部浮離椅面，直至雙臂接近完全伸直。在頂點短暫停住，然後慢慢放下身體，而不是跌回椅面，下落用兩至三拍完成。這個受控的下落階段正是大部分力量訓練效果的來源，所以別讓地心吸力代勞。

常見用途包括家中循環訓練、工作間小息動作、較重推撐訓練前的熱身，以及在專業指導下為長者或復康人士而設的椅上訓練計劃。安全要點不多但很重要：選擇一張沒有轆、坐面穩固的椅子，動作幅度要小並且肩關節無痛，如果手腕、手肘或肩膊出現任何刺痛感就要立即停止。隨著力量增長，你可以放慢節奏、在頂點延長停頓，或用同一張椅子進階到臂屈伸和掌上壓。