貓牛式回頭是一個四足跪姿的活動度訓練動作，將經典的貓牛式脊柱屈伸，再加上頭部和上背部主動轉動、向肩膀後方望去的元素。整個過程你都保持雙手雙膝撐地，所以這個動作對力量要求很低，但對脊柱控制能力要求很高。加入的回頭動作帶來胸椎和頸椎的輕柔旋轉，這是標準貓牛式完全接觸不到的範圍。

這個變化式特別適合長時間坐著的人、早上起床覺得特別僵硬的人，或者在需要旋轉的訓練前熱身的人，例如投擲類運動、哥爾夫球或搏擊類運動。因為你用四肢支撐身體，脊柱處於無負重狀態，令你可以舒適地恢復下背和中背的分節活動，而不會受到壓迫。腹斜肌和沿脊柱分布的深層肌肉以等長收縮的方式引導和控制每個階段，而不是用來產生力量。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。雙手應該直接放在肩膀正下方，膝蓋放在髖部正下方，脊柱保持中立位置，視線向下。如果你的手向前移了，或者髖部坐在腳跟上，肋骨就會傾斜，屈伸動作會變成擺髖而不是脊柱活動。將重量平均分布在雙掌和兩邊小腿上，會給你一個穩定的基礎，讓旋轉沿著脊柱傳遞，而不是塌向其中一邊肩膀。

要做得好，就要一格一格地移動脊椎。當你向上拱背進入貓式時，讓頭部垂下，然後延續這個弧線，轉頭向一邊臀部後方望去，好像想看看自己背後一樣。接著流入牛式：放下腹部、挺起胸口，先讓頭部回到中立位置，再換另一邊重複。整個動作應該像一道波浪沿著脊柱流動，順滑連貫，而不是頓挫或者用力硬撐。

常見的用法是作為熱身的第一個動作，每邊做五至八次循環，或者在上班日期間作為起身舒展的小休息。在無痛範圍內活動，節奏要夠慢，令你可以配合呼吸與動作，千萬不要硬扭脖子去加大回頭幅度。如果轉頭時覺得夾住或者頭暈，就減少旋轉幅度，讓眼睛帶動轉頭就可以。