站姿交替提腿係一個用自身體重做嘅核心訓練，企直腳掌與肩同寬，雙手輕放喺頭後面。由呢個姿勢開始，一次過提起一隻腳——將膝頭推向腰部甚至胸口高度——同時保持上身挺直、重心平穩。由於每一下都係單腳進行，呢個動作同時係平衡訓練，逼住支撐腳嘅腳掌、腳踝同髖部穩定肌成個動作全程都要發力。

主要發力嘅係髖屈肌提起大腿，而腹部負責固定軀幹令佢喺提腿時保持穩定。股四頭肌協助抬高膝頭，腹斜肌喺身體兩側輪流受力時抗拒旋轉，小腿同支撐腳嘅小肌肉群就防止你搖晃。紙上睇係個好簡單嘅動作，但只要慢慢做、有控制咁做，佢對核心嘅刺激係地板捲腹冇辦法比擬嘅。

呢個動作適合好廣泛嘅人群。初學者可以藉此學識點樣喺四肢郁動嘅同時固定軀幹，呢種能力可以直接應用到行路、跑步、上樓梯同搬重嘢。有經驗嘅訓練者會攞佢嚟做高次數嘅收尾動作、熱身激活訓練，或者出外旅行冇器材時嘅訓練選擇。對於覺得地板動作唔舒服、或者手邊冇瑜伽墊嘅人，呢個都係好實用嘅替代方案。

準備動作比你想像中重要。雙腳打開約與髖同寬、挺起胸口、雙手放喺頭後，可以俾你一個穩定嘅基礎，亦令偷懶好明顯：一旦你開始向後傾、塌肩、或者用手扯頸，核心就唔再喺度做嘢。雙手只係輕輕靠住頭，唔好向前拉，而且成個動作都要保持肋骨疊喺骨盆正上方。

要做好呢個動作，先將重心移到一隻腳上面，收緊腹部——好似預備捱輕輕一拳咁——然後提起另一邊膝頭，向上並稍微向對側提起，直至大腿大約與地面平行。喺頂點短暫停頓，有控制咁將腳放返落地，然後換邊重複。節奏應該慢到你可以喺任何高度停住隻腳——如果係靠慣性將腳盪上去，核心就冇真正受到訓練。

常見用途包括家居訓練、動態熱身、核心循環訓練，以及以平衡同軀幹控制為重點嘅復康式訓練。安全方面，主要風險係失平衡，以及拉扯頭部弄傷頸部。如果平衡有困難，可以企近牆邊，或者用一隻手指尖扶住穩固嘅物件，直至支撐腳力量改善為止；提腿高度亦應該控制喺唔會令軀幹搖晃嘅範圍之內。