坐姿貓牛式係經典貓牛動作嘅坐姿版本，喺地上盤腿而坐，雙手放喺後腦位置。你唔需要四點跪地，而係保持上身企正、臀部坐穩，交替將上背向前拱起，再打開胸口向後伸展。圖片展示咗呢個活動範圍嘅兩端：一個係脊柱向前蜷曲、手肘向內靠攏嘅彎曲姿勢；另一個係胸口提起、肩膀打開、手肘向後張開嘅伸展姿勢。

呢個變化特別適合長時間坐喺辦公桌嘅人，因為佢正正針對坐喺椅上最易繃緊嘅脊柱段落——中背同上背。如果你覺得傳統跪喺地上嘅貓牛式會令手腕或膝頭唔舒服，呢個動作都係好好嘅選擇。因為你係坐住做，所有注意力都集中喺胸椎同腹壁，而唔需要喺承重姿勢下同肩膀、髖部分擔。

呢個動作有節奏咁收縮同拉長腹部肌肉（解剖圖中以紅色標示），而沿住脊柱嘅肌肉就喺相反階段拉長同縮短。深層核心負責控制每一次轉換，髖屈肌同下背就喺骨盆輕微前後傾斜時作出輔助。佢唔算係力量訓練，更加似一個活動度同控制練習，所以目標係流暢、明顯嘅脊柱活動，而唔係發力或者速度。

準備姿勢比想像中重要。開始時盤腿坐好、脊柱保持挺直中立，可以為兩個方向的動作提供清晰嘅參考點。如果一開始就寒背，拱背階段就會失去活動幅度；如果一開始就過度反弓，伸展階段就會變成喺反弓之上再加反弓。雙手放喺後腦應該輕輕承托頭骨，千祈唔好拉扯頸部。

要做好呢個動作，向前蜷曲時呼氣，將肋骨向下收，讓手肘互相靠攏；吸氣時提起胸口，讓手肘向外張開。動作要一節一節咁沿住脊柱進行，而唔係只靠髖部屈摺或者伸長條頸。慢速進行，每次呼吸做一個階段，可以令動作受控，仲可以清楚感覺到背部邊個位置有阻力。

常見用途包括重量訓練或瑜伽前熱身、工作時打破長時間久坐、紓緩早晨嘅繃緊，同埋訓練後放鬆收操。力度要保持溫和——你應該感覺到軀幹有拉伸同輕微嘅肌肉發力感，但絕對唔應該有背或頸嘅刺痛、麻痺或者夾痛。如果盤腿坐令膝頭或髖部唔適，可以坐喺摺起嘅毛氈或者坐墊邊緣，讓骨盆保持中立。