椅子坐姿腳趾伸展是一個簡單的坐姿活動度練習，針對雙腳和小腿。你坐直在一張穩固的椅子上，雙腳平放地面，然後將前腳掌和腳趾用力壓向地面，同時抬起腳跟。腳趾保持貼地作為錨點，腳跟上升，這樣可以拉長腳底沿線的肌肉和屈趾肌，而小腿肌肉則負責控制抬升的動作。動作幅度小、速度慢、容易調節，對於長時間坐著或長期穿著硬邦邦、束縛性強的鞋的人來說，是一個很好的入門練習。

這個伸展動作對辦公室工作人士、跑者，以及任何一天結束時雙腳感到僵硬或繃緊的人特別有用。因為是坐在椅子上進行，膝蓋、髖部和背部幾乎不承受任何負荷，所以很適合用作步行或下肢訓練前的熱身、辦公桌前的日間小調整，或者作為放鬆緩和的一部分。長期缺乏活動後重新開始運動的人通常都能輕鬆應付，因為強度完全由你按壓腳趾的力度和抬腳跟的高度來控制。

事前準備比想像中重要。一張讓你能坐著、膝蓋大約彎曲成直角、雙腳完全平放地面的椅子，才能給你正確的槓桿。如果你的腳跟一開始就已經離地，或者雙腳向椅子下方滑後，腳趾就無法穩定貼地，伸展便會失去焦點。坐直而不是彎腰駝背，讓髖部擺正，雙腳保持平行，與髖同寬。

要做好這個動作，保持腳趾伸展開來而不是蜷曲。將前腳掌壓向地面，讓腳跟升至舒適的高度，並在頂點保持幾秒，同時平穩呼吸。你應該感到腳趾底下和足弓有拉伸感，小腿肌肉亦有明顯的發力。然後有控制地慢慢放下腳跟，而不是任由它掉下來。

一個常見錯誤是為了抬得更高而蜷曲腳趾，這樣反而縮短了你想拉長的肌肉。保持腳趾平貼地面，如果需要，接受較小的活動幅度。以慢速重複或溫和的定點保持來練習，保持在舒適的拉伸範圍內，如果腳踝有夾痛感，或者足弓、小腿出現抽筋，就要停止。