企鵝步是一個針對小腿的徒手訓練動作,整個過程中你都要用前腳掌撐起身體,然後向前邁出細小、有控制的步。每一步都不會讓整隻腳掌踩實地面,而是保持腳跟離地,用短促、刻意似企鵝的小碎步前行,讓每一步都由小腿和前腳掌發力。外人看上去可能有點滑稽,但因為下肢持續保持張力,走幾米之後就會發現它出奇地有難度。

這個動作很適合任何想在不靠器械的情況下練出更強壯、更有耐力小腿的人。跑手、跳躍項目運動員和球類運動員都能受惠,因為小腿耐力和腳踝穩定性直接影響蹬地起動、落地和變向能力。對新手或重投訓練的人來說,它也是一個溫和的入門選擇,因為負荷就只有體重,強度可以由距離和步高去控制。

主要訓練的肌肉是小腿,特別是 gastrocnemius 和 soleus,負責每一步的蹬地發力。腳踝關節周圍的較小肌肉亦要持續工作,令你在前腳掌上保持平衡,這正是企鵝步不只是練小腿的原因——它同時是足部和腳踝的控制訓練。由於膝蓋保持相對放鬆,而且屬低衝擊動作,腳踝以上的關節不會受到太大壓力。

相比負重訓練,企鵝步的準備要求沒那麼高,但姿勢仍然決定動作質素。站直、雙手放在髖部或手臂自然垂在兩側,能令體重正好落在髖部和雙腳之上。如果身體前傾或寒背,小腿就不能乾淨俐落地發力,平衡亦會變差。在邁出第一步之前先用前腳掌完全撐高,之後每一步都維持這個高度,正是整個練習的重點。

要做好這個動作,先將腳跟提到活動幅度允許的最高點,然後以約半隻腳掌長度的步距前行,從一隻腳的前掌滾動到另一隻腳的前掌。每一步都要短和靜——前腳掌大力拍落地面就失去了練習意義。保持平穩呼吸,把它當作踮起腳尖行軍,而不是衝刺。大多數人會把它當作熱身動作、腿部訓練後的收尾動作,或者進行 10 至 30 米的短距離步行組。

安全方面,先在平坦、防滑的地面上練習,如果對自己的平衡沒把握,就靠近牆邊。如果感到小腿快將抽筋——初期很常見——應立即停下,慢慢放下腳跟拉伸小腿,然後才繼續。進階時先增加距離或組數,而不是先加快速度,因為倉促馬虎的步幅會令發力從小腿轉移開去。