彈力帶椅子坐姿屈膝是一個坐姿膕繩肌動作，你坐著對抗向前拉住腳踝的彈力帶阻力去屈曲一邊膝蓋。你挺直坐在一張穩固的椅子上，將彈力帶錨定在面前一個低矮的固定點，並環繞在一邊腳踝上。然後屈曲膝蓋，將腳跟往椅子底拉回，再慢慢讓彈力帶把腳帶回前方。這基本上就是一個針對大腿後側的屈膝卷腿動作，只是用椅子代替了器械。

負責發力的肌肉是膕繩肌，即大腿後側跨越髖關節和膝關節的肌肉群。在這個坐姿中，髖部保持屈曲不動，所以膕繩肌幾乎純粹以屈膝肌的角色受到挑戰，這是硬拉和髖部鉸鏈類動作從來無法單獨訓練到的功能。小腿肌肉，尤其是腓腸肌，會協助屈膝，而髖部和軀幹周圍的穩定肌則防止你被彈力帶向前拉動。

這個動作特別適合休息一段時間後重建膝部力量的人、想安全訓練膕繩肌而不想躺在地上的長者，以及以最少器材在家訓練的人。因為負重輕、動作幅度小又受控，它也非常適合放在深蹲、髖部鉸鏈或跑步前的熱身之中。如果站立或俯臥式腿後彎舉令你覺得彆扭或刺激膝蓋，坐姿版本通常會舒服得多。

設定比看上去更重要。彈力帶需要錨定在大約地面高度、正對你腳前的位置，這樣拉力才會朝腳跟方向向後，而不是側向或向上斜拉。坐在椅子上要坐得夠後，讓大腿有承托，但脊柱仍要保持挺直。如果錨點太遠，彈力帶一開始就會鬆弛；太近則在拉到盡頭時會失去張力，所以先調整好距離，令彈力帶繃緊而小腿保持垂直。

動作執行很簡單，但容易做得太快。屈曲工作側膝蓋，將腳跟往椅子腳方向拖回，感受大腿後側收緊，稍作停頓，然後對抗彈力帶向前回拉的力。回放階段才是大部分價值所在，所以要用兩至三秒慢慢伸直腿部，而不是讓彈力帶把腳彈回去。工作側的腳要放鬆，大腿保持貼在椅子上，雙手放在大腿上而不是抓著座椅。

先在一邊完成所有次數，然後將彈力帶重新環繞另一邊腳踝。預期大腿後側會有適度的灼熱感，而不是沉重的硬拉感；想調整強度，就換輕一點或重一點的彈力帶，而不是靠身體借力。