健身球坐姿提膝是一個坐姿的核心及髖屈肌訓練動作，你要端正地坐在健身球上，每次將一邊膝蓋提向胸口。由於健身球在你每個動作下都會滾動下沉，你的軀幹必須全程繃緊才能保持中心穩定，令這個看似簡單的提膝動作其實比想像中更有難度。這個動作主要針對髖部前側的肌肉，尤其是 iliopsoas 肌群，當膝蓋向上提起時，大腿前側的 quadriceps 亦會輔助發力。

這個動作適合想溫和但切實地訓練髖屈肌和核心、又不想以負重壓迫脊柱的人。它很適合初學者練習如何在健身球上坐得端正，適合因長時間久坐而令髖屈肌變得遲鈍的上班族，也適合任何在復康式或低衝擊訓練中使用健身球、偏好受控而穩定動作的人。較有經驗的訓練者亦可以在深蹲或懸垂舉腿等動作之前，用它作為熱身動作來喚醒髖屈肌。

相比大多數坐姿動作，這裡的準備姿勢更加重要。坐在球上，雙腳平放地面，約與髖同寬，膝蓋彎曲接近九十度，軀幹保持挺直。如果球太小，你的膝蓋會高於髖部，提膝幅度會受限；如果球太大，你會沉下去並令下背彎曲。選擇一個讓你坐下時大腿大致與地面平行的尺寸，雙手輕放在大腿上，讓它們能感受動作，但不會代勞發力。

做提膝動作時，先收緊軀幹，然後將一邊膝蓋提向胸口，保持腳部放鬆、軀幹挺直。當腿提起時，球會想在你身下向後滾動，所以支撐腳要輕微向下施壓，令球保持穩定。在頂點稍作停頓，有控制地將腳放回地面，再換另一邊重複，可以雙腿交替完成次數，或先完成一邊所有次數再換邊。

動作要有節制，不要彈動。常見錯誤是胸口向後傾，令提膝變成軀幹捲腹，或者當膝蓋提起時任由球向前滑走。想像頭部和肩膀一直疊在髖部正上方，只有大腿在移動。慢速節奏和在頂點誠實地停頓，比任何速度都對這個動作更有幫助。

實際應用上，每邊做二至三組、每組十至十五次提膝，可以作為獨立的健身球核心訓練，或加入較長的穩定性循環訓練之中。由於你是坐著並有支撐的，這個動作很容易調整難度：只將膝蓋提起數寸就是較易版本，或將膝蓋完全提向胸口並停頓兩至三秒就是較難版本。如果你開始在球上明顯滾動，或者感覺到的是下背而非髖部前側受壓，就應該結束該組。