負重藥球屈體靜態支撐
負重藥球屈體靜態支撐係一個等長收縮嘅核心訓練動作，將體操經典嘅屈體（hollow body）姿勢，結合雙手伸直過頭握住藥球所帶嚟嘅額外負重。你仰卧喺墊上，雙手握實藥球，將佢伸直到頭頂上方，令雙臂置於耳邊。然後將肩膀、手臂同雙腿輕微抬離地面，維持一個香蕉形嘅姿勢，全程保持下背貼實地面。
呢個版本比徒手屈體靜態支撐更難嘅原因在於槓桿。將藥球舉過頭頂，拉長咗負重同臀部之間嘅距離，大幅增加 rectus abdominis 嘅需求，要用嚟壓住肋骨、防止脊椎拱起。髖屈肌要用力撐住雙腿，肩膀同手臂以等長收縮穩住頭頂嘅藥球，而深層核心肌肉就將成個動作連結起嚟，保護你嘅下背。
呢個動作對體操運動員、CrossFit 運動員、街頭健身練習者，以及任何想喺引體上升、倒立、翻騰或 kipping 動作中擁有更強屈體姿勢嘅人特別有用。佢對日常生活嘅軀幹穩定性都好有幫助，因為喺負重下維持一條僵硬、微微屈曲嘅脊椎，教你對抗伸展，而唔係淨係做一吓一吓嘅捲腹。
呢個動作入面，姿勢設定比時間更重要。如果肩膀同雙腿一抬離地面，下背就即刻拱起，腹部嘅訓練效果就會大打折扣，壓力會轉移到腰椎同髖屈肌。揀一個夠輕嘅藥球，令你可以喺整個靜撐期間保持肋骨壓低、背部貼平——即使即係話你要由非常輕嘅藥球開始，甚至學習姿勢時完全唔用球。
要做得好，諗住將藥球同指尖向身後嘅牆伸展拉長，同時將腳跟向外伸遠，好似身體由兩端輕輕拉長咁。保持幅度細少：肩膀同雙腿只需離地幾寸。用鼻淺而穩定咁呼吸，避免閂氣，一旦感覺下背開始離開地面，就即刻收工落嚟。
實際應用上，負重藥球屈體靜態支撐好適合放喺核心循環訓練嘅尾段、體操力量訓練板塊入面，或者喺頭上推舉訓練前作為穩定性啟動動作。每組維持 15 至 40 秒，休息足夠令脊椎位置保持乾淨，只有當目前嘅設定感覺非常穩陣時，先至增加藥球重量或延長時間。
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運動說明
- 喺運動墊上仰卧平躺，雙腿伸直併攏，腳尖指向天花板方向，然後將一個藥球放在頭側嘅地面。
- 雙手分別握實藥球兩側，雙臂伸直，將藥球舉過頭頂，直至上臂位於耳邊，肱二頭肌大致同頭部成一直線。
- 抬起身體之前，輕輕將下背壓入墊中，肋骨向下收，雙腿夾緊、腳尖繃直，令全身成為一條長而緊繃嘅直線。
- 呼氣並收緊腹部，好似準備承受輕輕一拳咁，然後將肩胛骨、手臂同藥球抬離地面幾寸，同時將伸直嘅雙腿抬至大致相同嘅高度。
- 維持屈體姿勢：眼睛望住藥球或稍微望過腳尖方向，下巴內收，手臂喺頭頂完全鎖直，雙腿伸直，整個下背保持貼住墊，下面冇任何空隙。
- 用鼻保持緩慢而淺嘅呼吸，唔好令肋骨外翻，亦唔好俾腹部將脊椎推成拱形。
- 維持到你嘅目標時間，通常 15 至 40 秒，一旦感覺下背開始拱起或肩膀開始跌向地面，就即刻結束該組。
- 有控制咁先放低雙腿，再放低手臂同藥球返墊上，用幾下呼吸重新收緊核心，先開始下一次靜撐。
- 如果唔能夠保持背部貼平，可以微微屈膝、降低雙腿高度，或者放下藥球改為抱喺胸前，直至力量提升為止。
貼士與竅門
- 呢個動作最常見嘅失誤係雙腿抬起時下背拱起，通常即係藥球太重或者靜撐時間太長；先縮細姿勢幅度，先至縮細訓練強度。
- 如果腹部未攰、肩膀先開始發燙，即係你嘅手臂向前飄離咗耳邊。將藥球向後伸，直至上臂貼住頭部，令槓桿負荷落喺核心而唔係三角肌。
- 將藥球輕微向上向外推，而唔係淨係托住佢。手肘被動下垂會令負重向面部墜落，而主動伸展先可以令腹部保持持續張力。
- 留意雙腿嘅高度。腳高過肩膀會覺得輕鬆，但會卸走腹部嘅負荷；腳跟應該只係離墊幾寸，先可以獲得完整嘅屈體訓練效果。
- 整個靜撐期間輕輕收緊大腿同臀部。雙腿鬆軟係好多人喺頭十秒之內就髖屈肌抽筋嘅原因。
- 唔好閂氣。肋骨壓住、用鼻淺呼吸，先可以令核心收緊得以維持，唔會幾秒之後就開始震。
- 計時間要以姿勢質素為準，而唔係睇時鐘。背部貼平嘅二十秒，好過背部慢慢拱起、藥球飄移嘅四十秒。
- 按以下順序進階：先延長時間，再伸直同降低雙腿，最後先加重藥球。一開始就加重，係養成不良伸展習慣嘅最快方法。
- 如果髖部前側感覺夾痛，即係髖屈肌喺做腹部放棄咗嘅工作；以微微屈膝嘅姿勢重新開始，之後用幾個星期時間慢慢重建伸直雙腿嘅版本。
常見問題
負重藥球屈體靜態支撐訓練邊啲肌肉？
主要嘅工作由 rectus abdominis 承擔，佢要對抗頭頂嘅藥球，將軀幹維持喺微微屈曲嘅狀態。髖屈肌撐住雙腿，深層核心穩定脊椎，而肩膀同手臂則以等長收縮將藥球鎖定喺頭頂。
做負重藥球屈體靜態支撐，藥球應該揀幾重？
揀一個夠輕嘅藥球，令你可以喺整個靜撐期間保持下背貼平、雙臂完全伸直，通常由 2 至 6 kg 開始。如果背部拱起或者手肘屈曲，即係個球對呢個姿勢嚟講太重。
點解我做負重藥球屈體靜態支撐時下背會拱起？
拱起通常係因為腹部已經無法對抗頭頂藥球同伸直雙腿嘅槓桿力。可以用屈膝、稍微抬高雙腳，或者轉用更輕嘅藥球嚟修正，直至你可以乾淨咁保持背部貼平。
新手可以做負重藥球屈體靜態支撐嗎？
可以，但大部分新手應該先用徒手屈體靜態支撐、收膝屈體姿勢（屈膝、雙手放身側），或者只握藥球而唔抬腿嘅屈體靜撐打好基礎。當你可以喺背部冇拱起嘅情況下維持 20 至 30 秒，先加入負重伸直全身嘅版本。
負重藥球屈體靜態支撐應該撐幾耐？
目標係每組 15 至 40 秒，由第一秒到最後一秒姿勢都保持乾淨。多次高質素嘅組數，好過一次尾段拱背、肋骨打開嘅長時間靜撐。
冇藥球嘅話，可以用咩代替？
一支輕啞鈴、一塊細槓片，或者雙手抱住一個沙包，效果一樣，而雙臂過頭嘅徒手屈體靜態支撐係最接近嘅替代動作。任何替代品都應該輕到可以喺手肘鎖直、放喺耳邊嘅情況下握住。
做負重藥球屈體靜態支撐時，雙腿同肩膀需要抬得好高嗎？
唔需要，屈體姿勢係低而長：肩胛骨同腳跟只需離墊幾寸。抬得越高就會變成近似 V-sit，減低咗令屈體靜撐有價值嘅抗伸展效果。
呢個動作對下背安全嗎？
只要下背保持貼住地面，並且喺姿勢一崩壞時即刻結束該組，呢個動作係一個有控制嘅軀幹耐力訓練方法。如果你有腰背問題病史，或者靜撐期間感到腰椎不適，請先降低動作難度，或者諮詢合資格嘅專業人士。
負重藥球屈體靜態支撐應該點樣放喺我嘅訓練入面？
可以作為收尾嘅核心靜撐動作、引體上升或倒立訓練前嘅體操力量練習，或者核心循環訓練入面最難嘅一站。主要重量訓練之後做 2 至 4 組計時靜撐，對大部分人嚟講已經足夠。
點解我做負重藥球屈體靜態支撐時髖部會抽筋？
髖屈肌抽筋通常表示髖屈肌喺補償已經放棄收緊嘅腹部。收緊股四頭肌同臀部、縮短靜撐時間，或者微微屈膝，令腹部重新承擔更多負荷。
