仰臥四分之一髖部上提是一個細幅度的核心訓練動作，只需在地板上以自身體重完成。你先仰躺，屈膝至大約90度，膝蓋疊在髖部正上方，雙腳離地。由此開始，不做完整的反向捲腹，而是將骨盆向肋骨方向捲起，令臀部只離地幾吋，然後有控制地放下。這個縮短的活動範圍正是重點所在：它讓下腹持續受張力，同時不讓慣性或髖屈肌的力量搶走工作。

這個動作主要針對下腹位置，rectus abdominis 負責大部分可見的收縮工作，深層的 transverse abdominis 則幫助穩定軀幹。髖屈肌也有參與，但一個做得好的四分之一上提會令骨盆捲動而非大腿擺動，從而將髖屈肌的參與減到最低。如果雙腿向頭部移動而尾龍骨沒有離開地面，那就代表腹肌已經不再是發力的主角。

仰臥四分之一髖部上提適合覺得完整反向捲腹太難或太甩動的人、受傷或停練後重建核心力量的人，以及想在深蹲、硬拉或推舉之後為腹肌做一個精準收尾動作的健身人士。因為幅度短、身體有承托，它對初學者也是一個實用的選擇，讓你學會骨盆後傾到底是什麼感覺——這個技巧可以應用到 plank、舉腿及大重量複合動作上。

在這個動作中，準備姿勢比大多數腹肌訓練更重要。雙臂平放在身體兩側的地面上，下背應貼住地面，整組動作期間膝蓋都要固定在髖部正上方。如果膝蓋飄向胸口，動作就會變成收膝；如果飄開了，髖屈肌和下背就會接管負荷。保持小腿不動、只讓骨盆移動，正是四分之一幅度有效的原因。

執行時，雙臂輕輕壓向地面，呼氣同時將尾龍骨和臀部向上捲起幾吋，在頂點稍作停留。慢慢放下，直至臀部剛好觸回地面，全程保持膝蓋在原位。預期感覺會集中在下腹而不是大腿，並將次數控制得夠慢，慢到你可以隨時煞停動作。因為幅度短，常見錯誤很容易察覺：在地面彈起、用手推地，或讓慣性帶動雙腿搖晃。一旦出現這些情況，先放慢節奏、減少次數。