彈力帶俯臥單腿彎舉是一個針對膕繩肌的孤立動作，做法是面朝下趴在地板上進行。彈力帶一端固定在你前方一個穩固的物件上，另一端套在其中一邊腳踝上，當你對抗彈力帶的阻力屈膝時，軀幹和伸直的另一條腿要保持貼穩地面。因為是單腿訓練，每邊膕繩肌都要獨自完成動作，能夠很快反映出左右腿力量差距，並幫助糾正不平衡。

這個動作適合在家訓練、經常出差，或者膝蓋康復期間無法使用腿彎舉機的人。它提供與俯臥或坐姿腿彎舉相似的屈膝模式，但彈力帶的阻力順滑、對關節友善，而且隨著膝蓋彎曲阻力會稍微增加。強度容易調整：新手可以用較輕的彈力帶、減少鬆緊或縮短幅度；進階者則可以用較重的彈力帶或放慢節奏。

主要訓練的肌肉是大腿後側的膕繩肌，尤其是腿部外側的 biceps femoris。小腿肌肉會協助屈膝，臀部和軀幹穩定肌則默默发力，讓髖部在活動腿移動時保持貼地和端正。保持髖部平貼地面，正是讓張力集中在膕繩肌上的關鍵，否則下背就會代償發力。

架設位置比想像中重要。彈力帶必須從身體正前方拉，大概與髖和膝成一直線，不能有角度。如果固定點偏一側或太低，腿就容易飄移，彎舉會變成髖部旋轉加上屈膝的混合動作，減低膕繩肌的刺激，甚至可能刺激膝蓋。彈力帶應套在腳踝、關節正上方的位置，而不是腳掌中段，這樣拉力方向才能配合膝蓋的自然活動軌跡。

要做得好，先面朝下趴下，額頭靠在交疊的手臂上，雙腿伸直。活動腿只靠屈膝，把腳踝向臀部方向彎起，在頂點彈力帶張力最大時稍作停頓，然後有控制地放低腿部，不要讓彈力帶把腿彈回伸直。回放階段是大部分人流失訓練效果的地方；全程要對抗彈力帶的拉力，而不是讓腿掉下去。

你可以把這個動作當作居家訓練中的主要膕繩肌動作、深蹲或硬拉之後的輔助動作，或者用高次數作收尾。因為它是單邊、低負荷的動作，對於停訓後重建信心和控制力也是明智之選，前提是完全不痛。如果小腿抽筋（這個姿勢很常見），就要停止該組，稍作伸展後再繼續。