闊距長凳深蹲係一個自重深蹲動作，企距明顯較闊，背後放一張平凳作為深度指標。唔係隨便向下蹲，而係將臀部向後向下坐，直到輕輕碰到張凳，然後用雙腳發力企返起身。張凳令你唔使估深蹲深度，每一下都有清晰、可以重複嘅目標，令佢成為最適合初學者學習深蹲模式嘅方法之一。

闊企距係呢個動作嘅重點。雙腳企得明顯闊過膊頭寬度，會將更多工作量轉移到大腿內側肌肉，而且大部分人都可以喺兩腿之間向後坐，令上身保持較直。股四頭肌仍然負責大部分膝關節伸展嘅工作，臀大肌同膕繩肌負責髖關節發力，核心就要由頭到尾保持挺胸同脊椎中立。

如果你係深蹲新手、停練後復操，或者喺自由深蹲時面對深度同平衡問題，呢個動作特別有用。張凳提供咗一個安全網：如果你失平衡或者判斷錯深度，你只係坐低落嚟，唔會跌倒。佢亦都消除咗偷懶縮短動作幅度嘅誘因，因為每一下都要去到同一個可以量度嘅位置。

要做好呢個動作，落嘅時候要諗住係「向後坐」，唔係直接向下墜。將臀部向後推，膝蓋沿腳趾方向向外打開，落嘅時候雙手向前伸，令胸口保持挺起、重心留喺腳掌中間。喺最低點，臀部應該只係輕輕掂到張凳，唔可以完全坐實卸力，然後有控制地反向企返起身。

有幾個實用重點可以令呢個動作安全又有效。全程整隻腳掌，尤其係腳跟，都要貼實地面；如果腳跟升起，即係你企位太窄或者臀部未夠後移。唔可以一下坐跌落張凳度，因為目標係輕輕一掂，唔係坐低休息。當你可以用有控制嘅輕觸完成成組訓練、又冇平衡問題，你就有咗良好嘅基礎，可以進階到更深嘅自由深蹲或者負重變化。