纜繩分腿站姿單臂劃船是在纜繩機上進行的站立式單邊劃船動作，單個手柄大約調至胸口高度。你面向機器、前後腳企穩，用一手握住手柄（可以用對側手或與前腳同一邊的手），將手柄拉向肋骨下方，同時保持軀幹挺直、面向正前方。因為你是企喺腳下而非坐著或靠住凳，雙腿、髖部和軀幹都要一齊出力幫你保持穩定，而手臂就負責拉。

呢個動作主要訓練背闊肌，肩胛骨後收時菱形肌和中斜方肌會大量參與，二頭肌同前臂就作為拉力的輔助。前後腳站姿帶來真正的穩定性要求：前腳的臀肌、股四頭肌和小腿要等長收縮撐住，腹斜肌則要對抗拉動手臂時自然產生的旋轉。呢種抗旋轉元素正正係佢同坐姿纜繩劃船的分別。

呢個動作適合好廣泛嘅訓練者。新手會欣賞佢架構簡單，而且纜繩張力順滑、好容易用插銷調較。進階舉重者就會將佢當作抗旋轉劃船、上背增肌動作，或者用嚟修正左右兩邊力量差距嘅單邊訓練。對於覺得俯身劃船對下背好辛苦嘅人，佢都係一個實際嘅選擇，因為軀幹挺直已經去咗自由重量劃船大部分嘅脊椎負荷。

架構其實比看上去更重要。企得太近或者太遠都會改變阻力方向：你要留返足夠距離，令纜繩喺手臂完全伸直時仍然保持繃緊，而唔會將你扯向前。前後腳企位要夠闊、企得舒服，大部分體重放喺前腳。髖部保持正向前方係必需嘅——如果你個骨盆扭向手柄方向，腹斜肌就會停工，個拉力亦失去抗旋轉價值。

做法簡單，但好容易求快。將工作手臂向配重方向完全伸直，收緊軀幹，然後將手肘向後並且略微向下拉，直至手柄到達下胸或者肋骨位置，肩胛骨向後收緊但唔好聳肩。稍作停頓，然後讓手臂喺控制之下向前伸返出去，直至背闊肌有拉扯感。拉的時候呼氣，返的時候吸氣，同一邊做完所有次數先轉手。

有幾個實用要點可以令呢個動作保持有效同安全。前腳膝頭要對正腳踝上方，唔好向內塌。揀一個可以令你用一至兩秒完全控制回放嘅重量——離心階段正正係纜繩架構發光發熱嘅地方。如果手柄不停將你扯上腳尖，就退後一步同減輕重量，唔好用下背同機器角力。