健身球軀幹剪刀腳是一個俯臥式嘅核心同髖部動作,做法係將上半身伏喺健身球上面,雙手撐住地下。喺呢個有支撐嘅姿勢下,雙腿喺身後離地,以剪刀式節奏一上一下交替擺動,一隻腳升起嘅時候另一隻腳就下降。個球同時做兩樣嘢:一方面承托你嘅軀幹,令你可以專心做腿嘅動作;另一方面製造不穩定嘅表面,逼你嘅軀幹肌肉全程保持收緊。

呢個動作主要鍛練臀部同腿後腱,因為要靠佢哋將雙腿帶起並且保持離地;下背部肌肉亦都好落力協助,喺球上維持脊柱伸展同中立。由於雙腿喺髖關節屈曲同伸展之間做剪刀動作,而軀幹就固定喺球上,你嘅腹肌同髖屈肌會持續參與下降嗰隻腳嘅控制,肩膀同手臂就一直撐住上半身穩定喺地下。

個set位其實比大部分人諗嘅更重要。健身球應該放在髖部或者大腿上方,唔好放在肚腩下面,咁樣你嘅軀幹會微微向下傾斜,雙腿就可以喺身後自由擺動。如果個球滾得太近膝頭,剪刀嘅幅度就會變細;太近肋骨嘅話,下背部就要過度用力先可以令身體保持水平。雙手向前行,直到身體成一條長長、微微傾斜嘅直線,呢個先係開始第一下之前應該有嘅位置。

要做到好,頸部要放鬆、眼望地下,腹肌輕輕收緊,讓雙腿以流暢、幅度適中嘅擺動完成動作。剪刀動作應該由髖關節帶動,而唔係每升起一隻腳就再拗多下腰。有控制、節奏平均嘅動作永遠好過又快又亂——喺呢個動作入面,速度就係練到臀部同只係擺吓雙腿嘅分別。

呢個動作好適合喺深蹲或者髖部鉸鏈動作之後做收尾,亦可以喺核心循環訓練入面做低負荷嘅選擇,或者當你已經覺得俯臥提腿同臀部動作好輕鬆嘅時候,用嚟做進階。因為健身球承托住你嘅軀幹,對於覺得趴低姿勢唔舒服嘅人嚟講,通常比長時間趴喺地上的版本更舒服,而佢嘅不穩定性亦帶嚟地上版本冇嘅協調挑戰。

安全方面,擺動幅度要控制在下背部保持拉長、肋骨唔會向外撐起嘅範圍之內。如果你覺得腰椎有夾住嘅感覺,或者髖部開始喺球上左右搖晃,就要縮細幅度同放慢。雙手下面墊張墊,做長時間組數嘅時候手腕會冇咁辛苦。