坐姿健身球膕繩肌等長彎舉保持是一個器材需求極低的靜態保持動作，透過持續張力而非活動來訓練膕繩肌。你坐在平凳上，將雙腳跟勾在身前健身球的頂部，然後將腳跟向下向後壓入球中，就像想把球拉向凳子一樣。球實際上不會移動，你是在限時內保持那股拉的力量，整組期間讓膕繩肌持續對抗球的阻力收緊。

對於想在沒有腿彎舉機、繩索或負重器材的情況下練膕繩肌的人來說，這是一個實用的選擇。由於屬等長收縮，預備時膝蓋的角度決定你在膕繩肌活動範圍中的哪一段訓練，而球有一定彈性，你可以透過按壓的力度大小微調強度。它適合正在學習感受膕繩肌收縮的新手，想在大重量腿部訓練後加入收尾動作的健身者，以及需要可控、對關節友善張力的復健人士或停練後復出的人。

主要發力的肌肉是大腿後側的膕繩肌群，負責屈曲膝蓋並協助伸展髖關節。小腿和腳踝周圍的肌肉幫助穩定踩在球上的雙腳，臀肌和核心則保持軀幹在凳上挺直，令拉力進入球而不是腰部。做得好的話，整條腿會一起發力把球固定在原位。

預備位比看上去更重要。球要夠近，令膝蓋保持約90度彎曲，腳跟應放在球的上前方表面，而不是側面。球太遠，腿會伸直，張力會轉移到臀部；太近，膝蓋角度過度屈曲，保持動作就失去有效阻力。坐在凳子前緣並挺直上身，雙腳跟踩上球後應完全離開地面。

要做好動作，先收緊核心，雙手放在大腿上保持平衡，然後逐漸加力。將腳跟壓入球中，嘗試把雙腳向凳底下滑，整個保持時間持續擠壓膕繩肌，同時避免臀部搖晃或腰部拱起。全程穩定呼吸，減壓時要慢慢放鬆而不是突然放開，以免球飛走。

這個動作常用於深蹲或硬拉前的熱身啟動、腿部訓緵結束時的力竭動作，或作為低器材訓練計劃中獨立的膕繩肌練習。將力度控制在能以良好姿勢維持的水平，透過延長保持時間或增加按壓力度來進階，而不是急於用差勁姿勢做更長時間的組數。