坐地左右抬腿收展捲腹
坐地左右抬腿收展捲腹是一個坐姿自體重量核心訓練,結合了大多數人平時分開練的兩個動作:將雙腿收向胸口再伸出,以及雙腿越過中線左右掃動。你坐在地上,上身向後傾斜大約四十五度,雙手按在臀部旁邊的墊上維持平衡,整組動作期間雙腳都不能著地。由這個姿勢開始,每次反覆都是將雙腿伸直放低,再將膝蓋收向軀幹,同時雙腿加上左右擺動的軌跡。
因為上身一直向後傾,而雙腳從不落地,你的腹肌必須持續發力才能維持姿勢。收放的部份會大力刺激 rectus abdominis 和髖屈肌,尤其是膝蓋收向胸口、脊柱微微向前捲起的那一下。左右擺動的成份則為軀幹加入旋轉元素,令腹斜肌參與其中,同時考驗你在雙腿擺動時控制骨盆的能力。相比單純的坐姿收膝,這是一個更全面的腹部訓練。
這個動作適合已經有平板支撐、躺姿抬腿或基本捲腹經驗,想找一個除了瑜伽墊之外不需要任何器材的坐姿變化動作來加重核心負荷的人。它常見於家居訓練、營式循環訓練和收腹收尾動作,因為只需一小塊空間、零準備時間就可以完成一長組。對於覺得躺姿抬腿太容易、但又未準備好應付懸垂式動作的人,它也是一個很好的進階選擇。
預備姿勢比想像中重要。坐得稍為前傾一點,讓雙手可以舒適地放在地上,向後傾至你感覺到腹肌收緊、而不是下背彎曲塌入墊中的位置,雙腳只抬高到你 能夠維持而不會塌腰的高度。如果一開始坐得太直,動作就會變成以髖屈肌為主、腹肌幾乎不參與;如果胸口塌下、下背彎曲,你會失去捲腹效果,並令脊柱承受不必要的壓力。
每次反覆的做法是:將雙腿伸向前方,同時讓它們稍稍偏向一側,然後將膝蓋收回,沿中線掃回、或略為偏向另一側,在膝蓋到位時讓上身稍稍向前捲起。動作要順暢而非急促,並且克制用手臂發力的衝動。雙手是用來平衡的,不是用來撐起身體。每個方向用兩至三秒的控制節奏,可以讓張力保持在應該出現的位置。
最主要的安全重點是保護下背。如果你每次伸直雙腿時,都感覺腰椎緊緊壓向地面或急劇拱起,就縮短幅度、不要把雙腳放得太低,或者在伸出階段微微屈膝。一旦姿勢開始變形就立即結束該組,不要靠塌下的軀幹硬撐多幾下。
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運動說明
- 坐在瑜伽墊上,雙腿向前伸直,手掌平放在臀部略外側的地面,手指向前。
- 將軀幹向後傾至大約四十五度,直至感覺腹肌收緊,然後將雙腳抬離地面,讓體重落在臀部和雙手之上。
- 收緊核心,好像準備承受輕輕一拳那樣,保持胸口提起,避免下背彎塌向瑜伽墊。
- 將雙腿向前伸直放長,讓它們偏離中線幾吋移向一側,全程保持雙腳離地。
- 將膝蓋收向胸口,並沿中線掃回、或略為偏向另一側,當膝蓋到位時,讓上身向前捲起做一個小幅度捲腹。
- 在收攏位置稍作停頓,用力收緊腹肌,不要讓膝蓋靠在胸口休息。
- 將雙腿在中線另一側伸出,完成左右交替的模式,雙腳全程保持懸空。
- 收膝時呼氣,伸腿時吸氣,讓呼吸節奏與動作配合。
- 以目標次數持續左右交替,完成後將雙腳放回墊上,坐直身體回復原位,再開始下一組。
貼士與竅門
- 如果你的手滑、或者腹肌還未累但肩膀先撐不住,將雙手向臀部方向再挪後一點,用掌根而不是指尖向下壓。
- 最常見的錯誤是在伸出階段將雙腿完全放到地上。保持雙腳懸空,腹肌的張力就永遠不會消失。
- 留意組末變得辛苦時胸口有沒有塌下。如果你發現肩膀向前彎、頭部下垂,就減少每組次數,並保持軀幹更挺直。
- 一開始左右擺動的幅度不要太大幅。雙腿越過中線一個小小的偏移,已經足以啟動腹斜肌,又不會把你的骨盆拉離位置。
- 不要用手臂將膝蓋扯進來。雙手只需輕輕向下按地維持平衡,讓腹肌和髖屈肌負責收腿的動作。
- 如果每次伸腿時下背都拱起,在伸出階段微微屈膝,而不是完全伸直。
- 每個方向用兩至三秒的節奏移動。趕著完成反覆會令動作變成髖屈肌的擺動,捲腹的部份就會消失。
- 如果平衡時尾龍骨感到痛楚,在坐骨下面墊一條摺起的毛巾,並縮短該組時間,而不是向後傾得更多來補償。
- 進階時先增加次數,再加快速度。當你能夠全程雙腳離地、胸口挺直地完成所有反覆時,在收攏位置多停一秒。
常見問題
坐地左右抬腿收展捲腹訓練哪些肌肉?
主要肌肉是腹肌,尤其是 rectus abdominis,雙腿收放時髖屈肌會大力輔助。左右擺動會徵召腹斜肌,而雙手按地的姿勢亦會輕量使用肩膀和三頭肌來支撐。
為什麼做這個動作時,髖屈肌比腹肌更為發熱?
這通常表示你的軀幹向後傾得太遠,或者伸腿時下背拱起。坐得稍為直一點,雙腳不要放得太低,並專注在收攏時將肋骨捲向髖部,讓腹肌保持主導。
坐地左右抬腿收展捲腹適合新手嗎?
可以,只要作出調整。伸出階段屈膝多一點,軀幹稍微直一些,並且收窄左右擺動幅度,直至你能夠在下背不拱起的情況下,整組保持雙腳離地。
除了瑜伽墊之外,我還需要其他器材嗎?
不需要,動作本身只用到自體重量。瑜伽墊只是為坐骨提供緩衝,並讓雙手有一個防滑的表面可以按壓。
這個動作和普通坐姿收膝有什麼分別?
普通收膝只是將雙腿前後移動。這個版本為雙腿加入左右擺動的軌跡,並且在收攏時明確做一個軀幹捲腹,令腹斜肌參與其中,亦讓腹肌在更長的活動範圍內保持張力。
我應該做多少下?
先從兩至三組、每組八至十二個完整收放循環開始,一個循環計左右兩側。當你能夠全程雙腳離地、胸口挺直地完成每一組,就可以增加次數或放慢節奏。
我在地上平衡時尾龍骨會痛,應該怎樣調整?
在臀部下面墊一條摺起的毛巾或稍厚的瑜伽墊,並檢查自己是否直接坐在尾龍骨上、骨盆向內捲起。將體重移回坐骨上,可以為尾龍骨減壓。
我可以用躺姿抬腿或反向捲腹代替嗎?
可以。在地面做反向捲腹能訓練類似的收放模式,對髖屈肌力量的要求較低,而躺姿抬腿則涵蓋伸出的階段。你會失去一些左右擺動的腹斜肌訓練,所以可以考慮加入坐姿轉體或單車捲腹來補足。
雙手應該全程放在地上嗎?
雙手掌心向下放在臀部旁邊是標準預備姿勢,因為它能穩定軀幹。當你力量足夠時,可以將雙臂向前抬至肩膀高度,取消這個輔助,但不要為此犧牲軀幹的高度。
這個動作對我的下背安全嗎?
對大多數背部健康的人來說是安全的,只要活動幅度受控,而且伸腿時下背沒有急劇拱起。如果你有背傷歷史,或者感覺到痛楚而非肌肉發力,就要將膝蓋屈得多一點、縮小幅度,並先諮詢合資格的專業人士。
