扶牆前後擺腿是一個動態活動度練習，動作時站在牆邊，一隻手輕扶牆壁保持平衡，另一條腿向前後平滑地擺動成弧形。這是跑步、深蹲、弓步或任何需要髖關節靈活的活動之前，最實用的熱身動作之一。因為只需要一面牆和自己嘅體重，無論喺健身房、屋企定係運動場邊，兩分鐘之內都可以完成。

這個動作主要是讓髖關節進行屈曲和伸展。當腿向前擺時，髖前側的髖屈肌在其活動範圍內工作，同時擺動腿的大腿後肌被拉長；當腿向後擺時，臀肌和大腿後肌發力，髖屈肌則被伸展。支撐腿其實也一直在默默工作，因為髖關節和腳踝周圍的肌肉在每一次擺動中都要穩定你的軀幹。扶牆正是令這個練習容易入門的關鍵：它免除了平衡的要求，讓你可以完全專注於幅度、速度和保持身體挺直。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。側身面向牆站立，空出來的那隻手輕輕放在牆上，大約與肩膀同高，並且站到足夠遠的位置，令擺動腿可以完整劃出弧線，不會撞到牆或另一條腿。保持軀幹挺直、核心收緊，不要把身體重量壓在手上，因為牆是安全網，不是拐杖。如果你為了追求更高的擺動幅度而傾斜或扭轉身體，就會失去令這個練習有價值的乾淨髖部動作。

動作應該有節奏感，而不是用力硬撐。先從細小、放鬆的擺動開始，讓幅度隨著髖關節暖和起來自然增加。腿基本上保持伸直但不要鎖死，腳尖向前，軀幹保持正對前方，不要跟著每次擺動旋轉。每條腿做10至15下有控制的擺動，對大部分熱身來說已經足夠，而且這個練習很適合配搭左右側向擺腿和幾下徒手深蹲。

這個動作適合跑手、健身人士、田徑或草地運動員，以及任何長時間坐着、覺得髖前側繃緊的人。在深蹲、硬拉、衝刺和斜坡訓練之前特別有用，因為髖關節伸展受限往往會表現為下背拱起或步幅變短。動作幅度應該是「有拉伸感的活動」，切勿出現大腿後側或腹股溝深處被硬扯的刺痛感。