站立交替雙肘觸膝是一個徒手核心訓練動作，以直立站姿進行，雙手放在頭後。與傳統站立捲腹中一邊手肘碰對側膝蓋的做法不同，這個版本是在提起一邊膝蓋時，兩邊手肘一同向前收攏，然後換另一邊重複同樣的動作。雙肘前收的姿勢縮短了上半身的槓桿長度，迫使軀幹向前捲曲及屈曲，而不是單純左右旋轉，因此重點完全落在腹直肌前側，腹斜肌則負責穩定及控制輕微的左右重心轉移。

這個動作很適合想做針對性腹部訓練但又不想躺到地上的人。無論是在家居家訓練、酒店房間鍛練、熱身，還是在健身房收尾，都非常合用；對新手亦十分友善，因為動作幅度很容易調整。如果做地面捲腹時覺得頸部不適，或者躺著做的時候感受不到腹部發力，站姿版本往往能帶來更明顯的收縮，因為地心吸力會把軀幹拉向屈曲方向，而不是對抗屈曲。

主要鍛練的肌肉是腹部，特別是 rectus abdominis 的上段及中段纖維，當你把軀幹向前捲起時，這些肌肉會收縮變短。腹斜肌以等長收縮方式保持肋骨籠不會在左右交替時扭動，而髖屈肌群，尤其是髂腰肌（iliopsoas）及 rectus femoris，則負責將膝蓋提起靠近手肘。股四頭肌協助提膝，而支撐腿連同小腿，以及腳踝和髖部周圍的穩定肌群，則在每次反覆動作中保持身體平衡。

準備姿勢比想像中更重要。雙手放在頭後時應該承托頭顱，而不是把頸部向前拉；雙腳約與髖同寬，令你有一個穩定的基礎，可以在提膝時轉移重心。由於動作是左右交替，很容易不知不覺加快速度，讓慣性帶動軀幹擺動；保持刻意的慢節奏，才能令張力留在腹部，而不是由髖屈肌和下背包辦所有工作。

要把動作做好，重點是當膝蓋提起時，想像把肋骨籠向下捲向骨盆，而不是只顧提腿，讓手肘被動地碰上去。膝蓋與手肘聚合時呼氣，在最高點短暫用力收緊腹部，然後有控制地放下，再換邊。膝蓋可以稍微橫過身體向中線移動，但軀幹本身應該保持向前，盡量避免旋轉。

還有幾個實用要點可以令這個動作更有效。動作要順暢而不是彈跳，不要用手拉扯頭部，支撐腿要一直保持挺直站高，以免疲勞時下背往後塌。如果一開始平衡有困難，可以靠近牆邊站立，或者把雙腳站闊一點。以每邊 10 至 20 下、做 2 至 4 組的方式使用，這個動作既可獨立成為一節腹部訓練，也可以配合平板支撐和舉腿，組成一套完整的站立核心訓練。