微蹲前直拳
微蹲前直拳是一個自重組合動作，將一個淺蹲、闊距站姿與雙手由胸前防守姿勢輪流打出的直拳結合起來。身體一半維持蹲姿等長收縮，另一半則伸展打出直拳，即是說當你的肩膀和手臂在活動的同時，雙腿整個時間都在等長發力。動作看似簡單，但下半身持續保持的蹲姿正是令它出乎意料地吃力的地方。
這個動作適合任何想同時提升深蹲耐力和上肢推擊力量、而又不想用器械的人。它很適合放進熱身、體能循環、拳擊風格的體適能課堂，以及想靠一個站立動作達致全身效果的減脂訓練。由於蹲得淺、出拳又不負重，對仍在學習收緊軀幹和協調四肢的初學者來說也非常容易入手。
主要發力肌肉是股四頭肌和大腿內側，它們以等長方式維持闊距屈膝站姿。臀肌支撐髖部位置，肩前束和三頭肌負責推動每一次出拳，而腹肌和腹斜肌則旋轉軀幹，並令肋骨保持在骨盆正上方。在手臂活動時維持下半身穩定，同時訓練核心抵抗不必要晃動的能力，這種能力可以轉移到出拳、投擲和推撐動作上。
準備姿勢比想像中更重要。站距太窄會變成另一個動作，並對膝蓋構成壓力；蹲得太深則會令雙腿在肩膀得到足夠刺激之前先疲勞。雙腳分開比肩闊、腳尖稍微向外、膝蓋對準腳尖方向、髖和膝只作淺彎，就是這個動作所要求的姿勢。拳頭開始時置於下巴或上胸高度，手肘貼近身體，保護肩膀之餘，亦令出拳短促而受控。
要做得好，先沉入微蹲並保持不動。將一邊手臂向正前方打出，高度在胸部或下巴位置，出拳至全伸展時旋轉前臂令掌心向下，然後立即收回防守姿勢。雙臂以穩定節奏交替出拳，保持髖部水平、軀幹大致朝前——腰部稍作旋轉是可以的，但膝蓋不應隨每次出拳向內塌或左右漂移。每次出拳時像拳擊手一樣用口短促呼氣，收拳時吸氣。
建議以 20 至 40 秒的時間區間來做微蹲前直拳，而不是計算次數，因為雙腿的等長支撐才是限制因素。如果膝蓋疼痛，可以縮窄站距或減淺蹲的深度。如果肩膀先疲勞，就打低一點、慢一點，或者縮短時間。與任何站立出拳練習一樣，出拳手要放鬆直至伸展擊出的一刻，並且切勿在完全伸直時用力鎖死手肘。
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運動說明
- 雙腳分開約一個半肩闊站立，腳尖向外轉約 15 至 30 度。
- 握緊雙拳並將雙手提升至下巴高度，手肘貼近肋骨，擺出防守姿勢。
- 將臀部稍微向後推，屈膝沉入淺蹲，保持膝蓋對準腳尖方向，體重平均分佈在整個腳掌。
- 收緊腹肌，好像預備被輕輕拍一下肚子那樣，保持挺胸、目光向前。
- 短促呼氣，將一邊拳頭向正前方打出，高度在下巴或胸口，旋轉前臂令掌心在全伸展時向下。
- 出拳手立即收回防守姿勢，同時另一隻手臂開始出拳，以流暢的節奏交替進行。
- 全程保持髖部水平和蹲的深度不變——手臂活動時不要站高、向後傾，或讓膝蓋向內漂移。
- 收拳階段吸氣，每次出拳用力呼氣，在雙腿承受負荷下保持呼吸穩定。
- 持續至預定時間或次數，然後完全站起來，抖鬆雙腿，重整站姿才開始下一組。
貼士與竅門
- 如果疲勞時膝蓋向內塌，有意識地將雙腳像擰入地板般向外撐——這樣可以徵召臀肌，令膝蓋重新對準腳尖方向。
- 最常見的錯誤是每出一拳就站高一點。對著鏡子或窗戶倒影，檢查自己由第一拳到最後一拳的髖部高度是否完全不變。
- 非出拳那隻手要緊貼臉旁。防守手垂下來是拳擊技術的毛病，也會令那邊的肩膀向前旋轉。
- 不要在完全伸展時將手肘硬生生鎖死。出拳到將近全直前就停下，令關節在高速下仍受到保護。
- 如果你先在大腿感覺到灼燒感而不是肩膀，那是正確的——闊距等長支撐正是這個動作的重點，不是缺點。
- 出拳速度維持在大約 70 至 80%。在沒有目標的情況下，加上雙腿已在發力，完全放鬆的鞭打式快速出拳很難控制。
- 軀幹可以隨每次出拳從腰部旋轉幾度，但如果整個上半身都在搖晃，就要減慢出拳速度並重新收緊腹肌。
- 由 20 秒的區間開始循序漸進。大多數人的股四頭肌會比手臂先力竭，而疲勞下膝蓋位置走樣正是這個動作的主要安全風險。
- 赤腳或穿平底鞋做這個練習。有厚墊、不穩定的鞋底會令闊距靜態站姿更難維持，亦會模糊雙腳傳回來的感覺。
常見問題
微蹲前直拳訓練哪些肌肉？
股四頭肌和大腿內側以等長方式發力，維持闊距微屈膝站姿，而肩前束和三頭肌則推動每次出拳。臀肌、腹肌和腹斜肌全程穩定髖部並旋轉軀幹。
為什麼微蹲前直拳要用這麼闊的站距？
闊距加上腳尖向外，令大腿內側和股四頭肌承受靜態負荷，並給予髖部一個穩定的基礎，令軀幹可以隨每次出拳稍作旋轉，而膝蓋和骨盆不會亂晃。
微蹲前直拳適合初學者嗎？
適合，因為蹲得淺而且沒有負重。初學者應由 15 至 20 秒的區間開始，優先保持膝蓋對準腳尖、雙手維持防守姿勢，而不是追求出拳力度。
這個動作應該蹲多深？
只要淺蹲——大約下沉四分之一，髖和膝只有少許彎曲。蹲得太深的話，雙腿會在肩膀和手臂得到足夠刺激之前先疲勞，膝蓋對位亦會更難維持。
應該全程保持蹲姿，還是在出拳之間站起來？
整組動作都要保持蹲姿。出拳之間站起來會令動作變成普通出拳練習，失去定義這個動作的雙腿等長訓練。
做微蹲前直拳時應該出拳多快？
用受控、有節奏的速度，大約是最大速度的 70 至 80%。這樣可以令手肘在伸展時保持安全，亦較容易維持髖部位置和蹲的深度穩定。
如果膝蓋不適，可以用什麼代替微蹲前直拳？
可以稍為縮窄站距、減淺蹲的深度，或者用正常站立姿勢做同樣的交替直拳。如果任何屈膝角度都持續不適，應先諮詢合資格的專業人士再繼續。
這個動作應該怎樣呼吸？
每次出拳時用口短促呼氣，類似拳擊的呼吸方式，收拳回防時吸氣。這樣可以保持腹肌收緊，避免雙腿受壓時憋住呼吸。
應該做多少組，每組做多長時間？
以時間計算的 20 至 40 秒效果最好，做 2 至 4 組，組間休息 30 至 60 秒。由於大腿的靜態支撐是限制因素，大部分人循序漸進延長時間會比一次過增加很多組更有得益。
可以加啞鈴或戴負重手套做這個練習嗎？
當你的動作已經穩定，細小的手腕負重或輕量負重手套是合理的，但它們會增加手肘在全伸展時的壓力。如果加上任何負重，出拳要保持更慢，並且在未完全鎖直前停下。
