徒手彈動重心轉移是一個有節奏的闊腳訓練動作，你要保持低位的半蹲，雙腳企定不動，以連續而有彈性的節奏將體重由一邊腳轉移到另一邊。雙手在胸前交扣幫助平衡，全程雙腳都貼住地面——所有動作都來自髖關節和膝蓋。看起來簡單，但只要用心去做，就會變成一個針對大腿、大腿內側和髖部的高強度體能訓練，同時保持心跳率上升。

這個動作在熱身、循環訓練和一般體能鍛鍊中都佔有一席位。因為雙腳全程不離地，它的衝擊力比跳躍類動作低，但同樣可以訓練髖部側向活動能力、膝蓋軌跡控制，以及快速吸收和轉移體重的能力。運動員用它來磨練變向和轉向技巧背後的左右重心轉移；一般訓練者則把它當作活動式熱身，在深蹲、弓步或運動之前喚醒臀肌和內收肌。

闊腳企位並不是擺樣——正是這個企位令內收肌和髖部穩定肌在較大的活動幅度下受力。當你將體重彈向一邊腳時，那邊的臀肌和股四頭肌承受負荷，而另一邊腳則伸直拉長，大腿內側肌肉在張力下被拉長。當髖部左右移動時，你的核心——尤其是腹斜肌——要出力保持上身挺直和居中。

企位的準備比想像中重要。雙腳分開大約一個半至兩個肩闊，腳尖微微向外，膝蓋對正腳尖，這樣膝蓋和髖部做起來才會舒服。一下子蹲得太低，或者在轉移重心時膝蓋向內塌，是這個動作最常見的錯誤。先用淺彈和中等速度開始，直到動作流暢為止。

要做好這個動作，先蹲入一個舒服的四分之一蹲，雙手在胸前交扣，然後有節奏地將髖部由中間彈向左、回到中間、再彈向右。每一次轉移都應該有一個柔軟、受控的「接住」感，而不是重重跌下去。保持挺胸、脊骨拉長、眼睛望前。全程保持穩定的呼吸——這個動作對體能的消耗會悄悄追上你。

實際應用上，徒手彈動重心轉移可以放入任何需要低技巧、高回報的下肢訓練：熱身時做20至40秒，體能訓練站做30至60秒，或者在高強度組數之間作活動式恢復。記住選擇有些彈性的地面，起初保持輕柔的彈動，如果髖部或膝蓋有任何夾痛感就要立即停止。