行走側展臂及向上伸展是一個企喺原地以外嘅站姿自體重量動作,結合向前行走同兩個手臂動作模式:雙臂伸直向上推向天空,以及將手肘向頭部兩側大幅張開。你會跟住步伐節奏轉換呢兩個手臂位置,令雙腿持續前行嘅同時,肩膀、上背同軀幹都喺完整嘅頭上活動範圍內工作。由於唔需要任何器材,唯一嘅阻力就係你自己嘅身體姿勢,令呢個動作好容易調整難度,亦可以簡單加入幾乎任何訓練課。

呢個動作最適合做動態熱身,喺上肢重量訓練、跑步或全身訓練之前進行。向上伸展嘅動作可以拉長背闊肌同胸部,同時喚醒肩部;手肘張開嘅姿勢就可以打開胸腔,訓練肩胛骨控制。與此同時,行走嘅部分會輕微提升心率,令髖部、quads同小腿保持活躍。呢個動作好適合初學者、長時間坐下需要定期做頭上動作嘅人,以及想維持肩部活動度但唔想負重槓鈴或啞鈴嘅年長訓練者。

準備姿勢比想像中重要。踏出第一步之前,先企直,雙腳併攏,肋骨疊喺骨盆正上方。如果你一開始就腰部拱起或者下巴前突,每一次向上伸展都會強化呢個錯誤姿勢,而不是改善體態。保持頸部拉長、視線向前,腹壁輕輕繃緊,令伸展嚟自肩膀,而不是靠身體向後傾。

要做好呢個動作,向前踏一步,當腳落地時,將雙臂從頭部兩側直接向上推過頭頂,完成時二頭肌接近耳朵,掌心相向或向前。下一步時,將雙手放返落頭部高度,手肘向兩側大幅張開,感受胸部打開。每一步交替呢兩個手臂姿勢,保持節奏穩定,動作流暢而唔係急促。做向上伸展時,手臂應該沿住接近身體中線嘅受控垂直路徑移動,而不是胡亂向後甩。

一個常見嘅用法係喺走廊或空曠地方行20至40步,然後重複兩至三組。呢個動作亦可以做為力量組間嘅主動恢復練習,或者配合踏步、手臂繞環或髖部打開動作,成為一個低衝擊嘅獨立循環動作。由於呢個動作有節奏感,持續做一分鐘或以上時,亦可以當作輕量帶氧運動。

主要安全要點好簡單。如果肩膀夾到痛,或者要腰部拱起先可以將手臂舉得更高,就唔好勉強做完整個頭上活動範圍;反而應該縮短幅度,再逐步改善。步幅保持適中,令平衡舒適穩定,如果感到暈眩或關節劇痛,就要停止該組。受控嘅動作配合如實嘅活動範圍,永遠好過急住做多幾步。