啞鈴俯身寬距划船是一個徒手負重划船變化動作，以站立姿勢進行，髖部前屈俯身，雙手各持一隻啞鈴，將重量向上向外拉起，手肘大幅張開。與手肘貼近肋骨的窄距俯身划船不同，這個版本刻意打開手肘角度，讓啞鈴沿著一條寬闊的弧線拉向上腹至下胸位置。這個軌跡將重點轉移到菱形肌、中斜方肌和三角肌後束，令它成為只靠一對啞鈴就能直接訓練整個上背的最有效動作之一。

這個動作適合想增加背部厚度、改善肩胛骨控制能力，或平衡推撐訓練的訓練者。如果你的臥推和肩推訓練量很大，三角肌後束和肩胛內收肌通常就是弱點，而寬距划船正好針對這些部位。它對家居訓練也是很實際的選擇，因為不需要臥推凳、深蹲架或任何固定點。

相比大多數划船動作，這裡的準備姿勢更重要，因為手肘張開的位置會減少背闊肌的參與，並對維持軀幹穩定的結構提出更高要求。穩固的髖屈、微彎的膝蓋、收緊的核心和平直的背部，才能讓負責拉力的肌肉發揮作用。如果軀幹慢慢升起變成淺傾斜，動作就會變成直立划船；如果下背彎曲，安全性和力量都會流失。

要正確執行，先屈髖俯身至軀幹與地面平行至約向上30度之間，雙臂自然垂直下垂，掌心向後或微微向內。將啞鈴向上向外拉起，讓手肘在頂點指向天花板，雙手停在接近下肋骨至軀幹中段的位置。短暫收緊肩胛骨，然後有控制地放下，直至雙臂再次完全伸直。

常見用途包括上肢或背部主導的訓練日、較重的槓鈴划船或硬拉之後的輔助訓練，以及高次數收尾組來充血三角肌後束和中背。因為雙臂同時發力，它比單臂划船更少暴露左右肌力差異，但也需要足夠的穩定性，才能在整組訓練中維持俯身負重姿勢。

安全方面，重量要保持適中，俯身姿勢要真實到位。寬距划船很容易借力過載，一對重啞鈴加上疲勞的下背，正是動作崩壞的地方。當你無法維持脊椎中立，或者軀幹開始隨每次反覆上下晃動時，就應該結束該組。