扶椅屈膝交替提踵是一個自重小腿動作，做法是扶住一張穩固椅子的椅背來保持平衡。你屈膝站立，將重心移到其中一條腿上，用前腳掌撐起身體，另一條腿保持屈膝、腳掌懸空。完成一邊的次數後換腳，這就是「交替」的由來。

屈膝是這個動作的核心特點。當膝關節屈曲時，跨過膝關節的雙頭小腿肌——腓腸肌（gastrocnemius）——處於縮短位置，出力較少，大部分工作便轉移到位于其下方較深層、較扁平的比目魚肌（soleus）身上。比目魚肌在步行、慢跑、上樓梯和維持直立姿勢中擔當重要角色，所以這個變化對跑手、行山人士，以及日常生活需要屈膝用小腿的人特別有用。

椅子的作用只有一個：平衡。因為你是單腳站立、腳跟不斷升起放下，輕輕扶著椅子可以讓你專注在小腿上，而不是在搖晃。它不應該承擔你的體重——如果你發現自己重重地倚在椅上，這個動作對腳踝穩定肌的訓練價值就會大打折扣，因為這些肌肉本來要負責讓你在支撐腳上方保持對齊。

要做得好，雙腳打開與髖同寬，兩邊膝蓋彎到大約四分之一蹲的深度，並且在整組動作中保持膝蓋角度不變。用前腳掌和大拇趾底部發力，將腳跟升至舒適範圍內的最高點，在頂端短暫停頓，然後有控制地放下腳跟，直到剛好離地一點——如果你站在踏步邊緣，可以放得略低於水平——再向上發力。起落都要流暢，不要彈震或掉進最低點。

這個動作很適合家居訓練，因為只需要一張椅子；也適合在下身訓練前作熱身，或用於需要輕量、受控比目魚肌訓練的復康式課表中。常見的姿勢問題包括：起身時伸直膝蓋、腳踝向外翻，以及過度推壓椅子令上身前傾。改正這三點，就是分別讓一組訓練平平無奇還是卓有成效的關鍵。

建議從每邊10至15下的中等次數開始，之後可以放慢節奏、在頂端加停頓，或者當平衡不再是限制因素時，用空出來的那隻手拿着輕重量來增加難度。